Zainteresowanie treningiem siłowym ciągle wzrasta. Wystarczy spojrzeć na siłownie, gdzie coraz częściej można zobaczyć tłumy adeptów. Tym bardziej, że do lata coraz bliżej, a czasu na zrobienie formy coraz mniej. Osoby trenujące sporty siłowe napotykają na wiele mitów dotyczących diety, a najwięcej z nich krąży wokół podaży białka. W tym artykule rozprawimy się z najczęściej spotykanymi „poradami”.
Mit nr 1: aby osiągnąć efekty sylwetkowe, należy drastycznie zwiększyć ilość białka w diecie
W porównaniu do osób nieaktywnych i prowadzących siedzący tryb życia, ilość białka w diecie osób trenujących siłowo powinna być większa.
W diecie osób trenujących sporty siłowe białko powinno mieścić się w zakresie 1,4-2,2g/kg masy ciała (kg mc.)na dobę. Zwiększona podaż tego makroskładnika przełoży się na poprawę siły oraz lepszą regenerację.
Utrzymanie optymalnej podaży białka będzie miało różne skutki w zależności od obranego celu:
- u osób chcących zbudować masę mięśniowąw połączeniu z dodatnim bilansem energetycznymprzyczyni się do zwiększonej syntezy białek mięśniowych,
- u osób będących na ujemnym bilansie energetycznymutrzymanie udziału białka w zalecanym powyżej zakresie również będzie za sobą niosło korzyści – pozwoli na zapobieganie utraty zbędnych kilogramów kosztem mięśni.
Spożywanie białka w ilości powyżej 2,2g/kg mc. na dobę nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.
Mit nr 2: rozłożenie podaży białka w ciągu dnia nie ma znaczenia
Więcej korzyści przyniesie równomierne rozłożenie białka na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Na posiłek powinno przypadać 20-40g tego makroskładnika. Pozwala to na dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasu-leucyny, który będzie odpowiedzialny za maksymalizację tempa syntezy białek mięśniowych.
Mit nr 3: do dziennej podaży białka nie należy wliczać białek pochodzenia roślinnego, ponieważ są one niepełnowartościowe
Aby produkt posiadający białko mógł zostać uznany za pełnowartościowy, musi posiadać komplet aminokwasów. Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak nie jest to powód, dla którego możemy pominąć ilości białka przez nie dostarczane.
Rzadko spożywasz posiłki składające się tylko z jednego produktu np. wyłącznie chleb. Komponowane posiłki najczęściej łączą w sobie produkty z różnych grup, co powoduje uzupełnienie brakujących aminokwasów. Taki posiłek dostarcza pełnowartościowe białko, które należy wliczyć do całodziennego bilansu.
Mit nr 4: stosowanie białka serwatkowego jest konieczne do osiągnięcia efektów
Białko serwatkowe jest suplementem, który dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy. Tę samą cechę można przypisać do mięsa, jaj czy nabiału. Stosując urozmaiconą dietę z uwzględnieniem wyżej wymienionych grup produktów, jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko z produktów konwencjonalnych. Stosowanie odżywki białkowej nie jest wtedy konieczne.
Białko serwatkowe to jednak nadal produkt, który można włączyć do diety. Świetnie sprawdzi się w przypadku, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku lub jeżeli chcemy podkręcić smakowitość danej potrawy i przy okazji zwiększyć w niej udział białka np. w owsiance, omlecie. Białko serwatkowe nie powinno jednak być głównym źródłem białka w diecie osoby trenującej.
Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu będzie Ci łatwiej zaplanować dietę w taki sposób, aby pomogła w osiągnięciu celów związanych z treningiem siłowym.
Dietetyk Anna Borawska
- Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017.
- Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568.
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G et al. (2014) Acute postexercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. 9, e89431.
- Devries MC, Phillips SMJJofs (2015) Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. 80, A8-A15.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC et al. (016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. 4, e12893.
