Wiosna to idealny moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Wiele osób wybiera bieganie, ponieważ to sport, który można uprawiać na świeżym powietrzu i nie wymaga użycia dużej ilości specjalistycznego sprzętu. Biegać mogą osoby w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze – oczywiście jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania zdrowotne.
Pierwszy krok – buty
Aby zacząć biegać potrzebne jest Tobie odpowiednio dopasowane obuwie, które zapewni amortyzację oraz prawidłowe ułożenie stopy. Buty do biegania są projektowane w taki sposób, aby zagwarantować jak największy komfort podczas biegu. Dodatkowo, zmniejszają one ryzyko wystąpienia kontuzji, dlatego są elementem, w który niewątpliwie warto zainwestować.
W kwestii stroju, dobrym pomysłem jest także zakup odpowiednio dopasowanej odzieży sportowej. Pomoże odprowadzać pot i zapewni wentylację podczas treningu.
Problem z motywacją
Przed rozpoczęciem przygody z aktywnością fizyczną dobrze jest wyznaczyć sobie cel, do którego się dąży – wzmaga to chęć do treningów oraz pozwala utrzymać motywację. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata zbędnych kilogramów, trening połącz z odpowiednią dietą, która oczywiście powinna być oparta na zasadach prawidłowego żywienia.
Początkujący biegacze
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, pamiętaj, aby zachować umiar i stopniowo zwiększać poziom trudności. Każdy bieg powinien być poprzedzony rozgrzewką, która przygotuje organizm do wysiłku.
Początkowo możesz zacząć od 2 lub 3 treningów w tygodniu – to zdecydowanie wystarczy, aby poprawić wydolność organizmu, zwiększyć wytrzymałość oraz zmienić wygląd sylwetki. Pierwsze ćwiczenia mogą trwać około 15-20 minut. Następnie stopniowo zacznij wydłużać czas ich trwania, np. o 5 minut w ciągu tygodnia. Ważne jest, aby Twoje tempo biegu było dostosowane do indywidualnych możliwości.
Musisz pamiętać również, że Twoja aktywność powinna opierać się na truchcie, a nie na jak najszybszym biegu, po którym bardzo szybko dochodzi do utraty siły. Trening prowadź tak, aby nie spowodować „zadyszki” – czyli stanu podczas którego, dochodzi do trudności w komunikowaniu się. Jeśli taki stan nie występuje, a częstość akcji serca jest na poziomie 70-80 ud./min możesz zwiększyć tempo.
Po każdej aktywności fizycznej pamiętaj o ćwiczeniach typu cool down oraz rozciąganiu – wspomogą rozluźnienie mięśni oraz zapobiegają powstawaniu kontuzji.
Bieganie – kiedy i gdzie?
Pora wykonywania treningu nie ma znaczenia i powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej. Aby trening sprawiał jak najwięcej przyjemności, najlepiej wykonywać go na otwartej przestrzeni, np. w parku. Należy unikać biegania po twardym terenie. Dobrym podłożem jest zwyczajna ziemna ścieżka, w ostateczności można także biegać po asfalcie.
Nie zapominaj o diecie
Zarówno przed, jak i po zakończonym treningu musisz zadbać o podaż odpowiedniej ilości energii, białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Posiłek należy spożyć 1-3h przed planowanym treningiem – ten czas jest zależny od objętości porcji. Jeżeli chcesz zjeść po zakończeniu biegu, musisz odczekać od 30 min do 2h. Taki posiłek powinien zawierać łatwo przyswajalne węglowodany, które przyśpieszą regenerację mięśni oraz wspomogą odbudowę glikogenu.
Dietetyk Anna Święcka
