Chcąc zbudować trochę więcej muskulatury, w pierwszej kolejności pomyślisz zapewne o rozpoczęciu treningu oporowego o odpowiedniej intensywności. Jednak równie ważna co ćwiczenia siłowe jest także odpowiednia dieta.
Dla każdej osoby okres budowania masy mięśniowej będzie inny, dlatego powinien być ustalany indywidualnie. Średnio trwa od 12 do 16 tygodni.
Podaż energii
Dieta, która ma wspomóc osiągnięcie wzrostu masy mięśniowej, musi charakteryzować się dodatnim bilansem energetycznym. Jednak drastyczne zwiększanie kaloryczności posiłków nie jest konieczne. Wręcz przeciwnie, może okazać się szkodliwe. Zaleca się zwiększenie podaży energii o 10-15% wartości całkowitej przemiany materii.
Dodatkowo, korzystne może okazać się zastosowanie rotacji kalorycznych na przestrzeni dni lub tygodni w zależności od okresów treningowych. Przykładowo możesz zwiększać podaż energii w dni treningowe, a zmniejszać w dni odpoczynku.
Podaż białka
U osób chcących zwiększyć ilość tkanki mięśniowej zaleca się spożycie białka w ilości 1,6-2,2g na kilogram masy ciała. Warto rozłożyć całkowitą ilość białka równomiernie na wszystkie posiłki. Dzięki temu zapewnione jest pokrycie tzw. „progu leucynowego”. Pozwala to na nasilenie procesu syntezy białek mięśniowych. Optymalna ilość białka na posiłek mieści się w granicach 25-40g.
Spożywanie wyższych wartości tego makroskładnika nie przełoży się na szybsze zwiększenie masy mięśniowej. Jest to spowodowane ograniczonymi możliwościami wchłaniania tego makroskładnika w przewodzie pokarmowym. Zbyt duża podaż białka zostanie po prostu wydalona, nie przynosząc dodatkowych korzyści.
Podaż węglowodanów
Nie istnieją dowody naukowe, które potwierdzałyby pozytywny wpływ węglowodanów na stymulowanie syntezy białek mięśniowych. Jednakże, warto podkreślić, że korzystnie oddziałują na możliwości wysiłkowe organizmu. Odpowiednia ilość tego makroskładnika w diecie pozwoli na efektywne wykonanie zaplanowanego treningu, który jest niezbędnym krokiem na drodze do zwiększenia masy mięśniowej.
Ilość węglowodanów powinna zostać dopasowana indywidualnie. Co więcej, postaraj się dostosować ich rodzaj do pory treningu. Dzięki temu, odbudowywane zostaną zasoby glikogenu, a Twój organizm będzie lepiej przygotowany do kolejnej jednostki treningowej. Udział węglowodanów w diecie powinien stanowić 45-55% wartości energetycznej diety.
Podaż tłuszczu
Osiągnięcie pożądanej kaloryczności diety uzupełnia podaż tłuszczu. Pilnuj jednak, aby jego ilość nie stanowiła mniej niż 20% zapotrzebowania energetycznego. Przekroczenie minimalnej granicy może przyczynić się do występowania zaburzeń hormonalnych, które będą utrudniały budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo brak odpowiedniej ilości tłuszczu będzie utrudniał prawidłową regenerację, która stanowi niesamowicie istotny element w procesie budowy masy mięśniowej.
Węglowodany a kwasy tłuszczowe
W przypadku diety ze zwiększoną ilością węglowodanów, warto ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich obecność może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w organizmie. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zadbaj o odpowiednią podaż kwasów z rodziny omega 3. Przekładają się na one poprawę syntezy białek mięśniowych.
Tworząc spersonalizowaną dietę, wspomagającą budowę masy mięśniowej, musisz wziąć pod uwagę podaż wszystkich wymienionych elementów – energii, białka, węglowodanów i tłuszczu. Jej ułożenie może wydawać się czasochłonne, ale to proces, z który warto zainwestować trochę czasu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zawsze możesz zasięgnąć opinii dietetyka. Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby ułożyć jadłospis samodzielnie, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. Zastosowanie powyższych wskazówek w praktyce z pewnością przełoży się na osiągnięcie zamierzonego przez Ciebie celu.
Dietetyk Anna Borawska
