Żywienie osób aktywnych fizycznie jest bardzo istotnym elementem, który może bezpośrednio przyczynić się do poprawy wyników sportowych. Na szczególną uwagę zasługuje spożycie odpowiednych pokarmów przed, w trakcie jak i po zakończonym treningu. Przejdźmy zatem do omówienia powyższych kwestii.
Co jeść przed treningiem?
Wszystko zależy od czasu, jaki pozostał Ci do jednostki treningowej oraz indywidualnej reakcji na spożyty pokarm. Jeżeli do treningu masz ok 3h to możesz pozwolić sobie na spożycie pełnowartościowego posiłku zawierającego wszystkie makroskładniki np. ryż z warzywami i piersią z kurczaka na oliwie.
W miarę zmniejszania odstępu czasowego między posiłkiem, a treningiem powinien on być bardziej lekkostrawny i mniejszy objętościowo.
Nie należy na 30-45 min przed treningiem spożywać posiłku składającego się z samych węglowodanów, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo zwiększonego wydzielania insuliny właśnie na samym początku treningu. Może to spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi i osłabienie już na wstępie wykonywanej aktywności fizycznej.
Co jeść w trakcie treningu?
Jeżeli trening trwa mniej niż 60 min to wystarczy spożycie wody w trakcie treningu. W miarę wydłużania czasu jego trwania zaleca się spożycie dodatkowo węglowodanów, szczególnie ma to znaczenie w wysiłkach wytrzymałościowych np. biegach długodystansowych. Zastosowanie znajdą w tej sytuacji żele energetyczne, napoje izotoniczne jak i żywność konwencjonalna np. suszone owoce czy banan. Forma, w jakiej dostarczysz węglowodany, zależy od indywidualnych preferencji, warto testować różne opcje, aby wybrać najlepszą dla siebie.
Dla osób, które spożywając węglowodany w trakcie wysiłku, doświadczają dyskomfortu żołądkowo-jelitowego można polecić przepłukanie ust napojem zawierającym węglowodany. Nie spowoduje to obciążenia żołądka, a może pozytywnie wpłynąć na zdolności wysiłkowe.
Co jeść po treningu?
Po zakończonym treningu najważniejszym do dostarczenia makroskładnikiem jest białko, które jest potrzebne do odbudowania uszkodzonych włókien mięśniowych. Zaleca się spożycie ok.20-40g białka w posiłku potreningowym. Jeżeli mamy możliwość to najlepiej zjeść pełnowartościowy posiłek, w którym będzie odpowiednia ilość tego istotnego makroskładnika.
Jeżeli tego samego dnia czeka Cię kolejna jednostka treningowa, warto zadbać o odbudowę glikogenu mięśniowego, poprzeć rozpoczęcie dostarczania węglowodanów już po zakończonej pierwszej jednostce treningowej np. w formie płynnej. Przełoży się to na szybszą regenerację i gotowość do kolejnego treningu.
Stosowanie się do powyższych rad z pewnością pomoże osiągać lepsze efekty treningowe, poprawi regenerację i tym samym zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Dietetyk Anna Borawska
