Triathlon jest bardzo wymagającym sportem, co wynika z faktu konieczności opanowania aż trzech dyscyplin: pływania, jazdy rowerem i biegu. Start w zawodach wymaga odpowiedniego przygotowania pod względem wydolnościowym oraz zadbania o właściwe żywienie. Ma to wpływ na poprawę wyników sportowych oraz regenerację organizmu. Istotnym elementem jest również właściwe nawodnienie zawodnika, które warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Prawidłowe nawodnienie usprawnia wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
Uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu w 2%, co skutkuje pogorszeniem wydolności fizycznej. Konieczna jest więc dbałość o regularne dostarczanie płynów w ciągu dnia, szczególnie w okresie okołotreningowym oraz w trakcie wysiłku.
Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od :
-indywidualnych uwarunkowań danej osoby,
-płci,
-temperatury otoczenia,
-intensywności treningu.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny to 30ml na każdy kilogram masy ciała. Ilość ta powinna zostać zwiększona o straty wody w trakcie wysiłku.
W triathlonie nawodnienie może sprawiać wiele trudności, ponieważ w trakcie pływania jest praktycznie niewykonalne, a na etapie biegu może skutkować zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Dlatego najłatwiej uzupełnić płyny w trakcie jazdy rowerem.
Zaleca się spożycie 200-300ml wody na każde 20 minut wysiłku fizycznego. Można zmniejszyć ilość płynów i przyjmować je częściej. Przy wysiłku trwającym dłużej niż 60 min płyny powinny być uzupełniane napojem izotonicznym, który dostarcza dodatkowo elektrolity oraz glukozę, tym samym oszczędzając zapasy glikogenu mięśniowego.
Bilans energetyczny diety
Specyfika triathlonu wiąże się z dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Niewłaściwa kaloryczność diety może pogorszyć wydolność fizyczną i psychiczną, ponadto generuje stres i utrudnia regenerację organizmu.
Bilans kaloryczny powinien być dostosowany indywidualnie w oparciu o:
-parametry antropometryczne zawodnika,
-ilość jednostek treningowych w tygodniu,
-uprawianą dyscyplinę sportową,
-aktywność, która nie jest związana z wysiłkiem fizycznym.
W tej dyscyplinie warto zwrócić uwagę na skład ciała zawodnika i dostosować kaloryczność diety również do niego. Z badań wynika, iż zawodnicy charakteryzujący się niższym % tkanki tłuszczowej uzyskiwali lepsze rezultaty.
Kaloryczność oblicza się na podstawie wartości podstawowej przemiany energii oraz wskaźnika aktywności fizycznej. Powinien on być modyfikowany w zależności od okresu treningowego zawodnika.
Warto pamiętać, że triathloniści zajmują się nie tylko treningami. Najczęściej dodatkowo pracują na cały etat w pracy i w domu. To może sprzyjać popełnianiu błędów żywieniowych. Najczęstsze z nich to pomijanie posiłków, zbyt niska kaloryczność diety, małe urozmaicenie posiłków czy jedzenie w barach szybkiej obsługi. Jeśli powyższe przykłady są Ci znane, warto rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego. Codziennie rano otrzymasz gotowe posiłki na cały dzień, które będą odpowiednio dostosowane do Twoich potrzeb i przygotowane z najwyższej jakości składników. Wpadki żywieniowe nie będą się już pojawiać, co z pewnością przełoży się na poprawę wyników sportowych.
Dietetyk Anna Borawska
Bibliografia:
- Robins A., Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon., Curr Sports Med Rep, 2007, Jul;6(4):241-8.
- Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568.
- Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017.
- Jeukendrup AE., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling., J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
- Stellingwerff T., Maughan RJ., Burke LM., Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming., J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89.
