Co robić, aby mieć wyrzeźbiony brzuch?

Co robić, aby mieć wyrzeźbiony brzuch?

Chęć pochwalenia się na plaży wyrzeźbionymi mięśniami brzucha staje się nadrzędnym celem przed wakacyjnym urlopem. Aby przybliżyć się do jego realizacji, konieczne jest zadbanie o dwie istotne kwestie. Chcąc uwidocznić sześciopak – trzeba go najpierw zbudować wykonując ćwiczenia angażujące odpowiednio mięśnie brzucha. Nie bez znaczenia jest również dieta, która pozwoli na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w organizmie i tym samym spowoduje uwidocznienie mięśni. 

Anatomia mięśni brzucha

Na potrzeby tego artykułu skupimy się na mięśniach zajmujących przednio-boczną ścianę brzucha. Znajdziemy tam:

– mięsień prosty brzucha, który łączy żebra i kość miedniczą. Jego struktura składa się z kostek, których widoczność jest pożądana u osób aktywnych fizycznie. Ten mięsień jest odpowiedzialny głównie za zginanie tułowia.

– mięsień skośny zewnętrzny oraz wewnętrzny brzucha- są one odpowiedzialne za skręcanie i pochylanie tułowia. Uwidoczniają się one jako charakterystyczne prążki po bocznej stronie ścian brzucha

– mięsień poprzeczny brzucha- znajduje się pod mięśniami wymienionymi powyżej, bierze udział w stabilizacji tułowia.

Ćwiczenia mięśni brzucha możemy podzielić na kilka grup:

  1. Ćwiczenia zbliżające klatkę piersiową do miednicy: klasyczne „brzuszki” i ich kombinacje, „allahy”
  2. Ćwiczenia zbliżające miednicę do klatki piersiowej: wykonywane w zwisie na drążku przyciąganie kolan do klatki piersiowej / stóp do drążka, unoszenie stóp w stronę sufitu z pozycji leżenia tyłem
  3. Ćwiczenia stabilizacyjne: klasyczny „plank” i jego kombinacje, ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu, hollow position
  4. Ćwiczenia rotacyjne: russian twist, brzuszki skośne

Treningu brzucha nie należy wykonywać codziennie, mięśnie te potrzebują czasu na regenerację. Zaleca się wykonywać trening tej partii mięśniowej co 2-3 dni. Należy zadbać również o progresowanie z treningu na trening, można zwiększyć ilość powtórzeń lub zwiększyć trudność wykonywania ćwiczeń, dodając obciążenie zewnętrzne, czy wykonywać je na niestabilnym podłożu.

Jaki procent tkanki tłuszczowej należy uzyskać, aby uwidocznić mięśnie brzucha?

Do uwidocznienia mięśni brzucha konieczne jest uzyskanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Procent, przy którym widać zarys mięśni brzucha, jest indywidualny, jednak przyjmuje się, że u kobiet jest to 18-14%, a u mężczyzn poniżej 12%. 

Jaką dietę zastosować?

Aby uzyskać zarys mięśni brzucha, konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej, która będzie zmniejszała ilość tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Nie istnieje dieta spalająca tkankę tłuszczową tylko z okolic brzucha.

Do przeprowadzenia diety redukcyjnej konieczne jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Najczęściej zaleca się aby wynosił on 10-20% całkowitej przemiany materii, u osób które charakteryzują się wyższym % tkanki tłuszczowej deficyt może być wyższy. 

W diecie redukcyjnej udział białka powinien wynosić 1,6-2,5 g na każdy kilogram należnej masy ciała, co pozwoli zapobiec utracie masy mięśniowej  i sprawi, że będziemy bardziej najedzeni. Ilość tłuszczu w diecie nie powinna wynosić mniej niż 20% całkowitej kaloryczności diety, co wpłynie na prawidłową pracę układu hormonalnego oraz nerwowego. Resztę zapotrzebowania kalorycznego należy pokryć z węglowodanów, co przełoży się na zdolność do wykonania treningu o odpowiednio wysokiej intensywności. 

Stosując dietę redukcyjną, należy wybierać produkty sezonowe o wysokiej jakości, a także zadbać o to, aby posiłki o danej kaloryczności charakteryzowały się dużą objętością i sytością. Pomoże to  stosować dietę redukcyjną zgodnie z założeniami i osiągnąć zamierzony efekt sylwetkowy. 

dietetyk Anna Borawska

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

 

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.