Cukier najczęściej kojarzy się z cukrem białym, obecnym w niemal każdym, polskim domu. Jednak aktualnie powszechnie dostępne są różne zamienniki tego produktu – czy warto je stosować? A może powinno się całkowicie wyeliminować jakikolwiek rodzaj cukru z diety?
Cukry proste i cukry proste dodane – w czym tkwi różnica?
Cukry proste– mogą to być jednocukry: glukoza oraz fruktoza albo dwucukry: laktoza i sacharoza. Cukry te znajdziemy w wielu produktach, ponieważ występują w nich w formie naturalnej. Sacharoza jest głównym składnikiem cukru trzcinowego i buraczanego. Laktozę możemy znaleźć w mleku i produktach mlecznych, a fruktozę w owocach.
Cukry proste dodane– tym terminem określa się cukier albo syrop, który został dodany w procesie produkcji żywności oraz ten cukier, który sami dodajemy podczas przygotowywania posiłków.
Jak widzisz, cukier spotykasz w bardzo wielu produktach, nie jest zatem możliwe, aby zupełnie wykluczyć go z diety.. Ważne jest jednak ograniczenie jego spożywania w możliwie największym stopniu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier powinien stanowić mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Jak zmniejszyć spożywanie cukru?
Oprócz świadomego odżywiania się i unikania dużej liczby produktów z cukrem, możesz także stosować jego zamienniki, powszechnie dostępne na rynku. Najpopularniejszymi oraz najbardziej polecanymi są ksylitol oraz stewia.
Ksylitol– czyli cukier brzozowy, w wyglądzie oraz smaku prawie nie różni się od tradycyjnego cukru, a zawiera aż 40% mniej kcal! Dodatkowo jego zaletą jest to, że ma niski indeks glikemiczny i jego metabolizm przebiega bez udziału insuliny, dzięki czemu polecany jest osobom chorym na cukrzycę. Ksylitol zapobiega także próchnicy, poprawia mineralizację szkliwa, oraz jako probiotyk wspiera mikroflorę jelit.
Stewia – a dokładniej glikozydy stewiolowe są naturalną substancją słodzącą, która jest aż od 250 do 450 razy słodsza od sacharozy. Największą zaletą stewii jest to, że nie dostarcza ona kcal! Stewia działa prozdrowotnie na organizm człowieka. W badaniach udowodniono wiele korzyści wynikających z jej spożywania, m.in.: wykazuje antyoksydacyjne właściwości dzięki występujących w niej związkach fenolowych; obniża ciśnienie krwi oraz podobnie jak ksylitol chroni zęby przed próchnicą.
Erytrytol –jest słodzikiem z grupy alkoholi polihydroksylowych. Podobnie jak stewia odznacza się niewielką wartością odżywczą i nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Erytrytol wyglądem przypomina zwykly cukier, a jego indeks glikemiczny jest równy 0. 1 g erytrytolu posiada tylko od 0,2 do 0,4 kcal! WHO potwierdziła, że spożywanie erytrytolu jest całkowinie bezpiecze.
Na rynku możemy znaleźć także inne popularne słodziki jak: aspartam (E 951), cyklaminiany (E 952), sacharyna (E 954) czy acesulfam K (Ace K / E 950). Najpopularniejszy z nich – aspartam jest wykorzystywany m. in. do produkcji napojów bezalkoholowych, gazowanych, izotonicznych i gum do żucia. Aspartam jest nawet 160–200 razy słodszy od sacharozy.
Dozwolone substancje słodzące do żywności są bezpieczne, jeśli stosuje się je w dopuszczalnych ilościach – poniżej ustalonego ADI (dopuszczalne dzienne spożycie).
Jakie są skutki nadmiernego spożywania cukru?
- przewlekłe uczucia zmęczenia
- przyrost masy ciała
- pogorszenie się stanu skóry – długotrwały wysoki poziom cukru we krwi przyśpiesza starzenie się skóry
- częste infekcje
- problemy stomatologiczne
- choroby metaboliczne, np. cukrzyca
Jeśli chcesz uniknąć powikłań związanych z nadmiernym spożyciem cukru, świadomie wybieraj produkty spożywcze – najlepiej te najmniej przetworzone oraz czytaj ich składy. Pamiętaj także, że każdy produkt dostarczany organizmowi w nadmiarze może negatywnie na niego działać!
Dietetyk Anna Święcka
