Jednym z najczęstszych powodów rozpoczęcia przygody z aktywnością fizyczną jest chęć zgubienia nadprogramowej tkanki tłuszczowej – najlepiej jak najszybciej. Od razu pojawia się pytanie: która aktywność będzie najbardziej efektywna? Czy faktycznie najlepsze będą ćwiczenia cardio?
Czy trening typu cardio jest efektywnym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej?
Trening wykonany z użyciem rowerka stacjonarnego, eliptycznego czy bieżni może przyczynić się do spalenia tkanki tłuszczowej. Wykonując go w tętnie umiarkowanym 133 – 152 uderzeń/minutę organizm wykorzystuje do pracy zgromadzone w tkance tłuszczowej kwasy tłuszczowe, dodatkowo tego typu trening przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej. Warto jednak podkreślić, że kwasy tłuszczowe będą spalane jedynie w trakcie trwania jednostki treningowej, po jej zakończeniu organizm przestanie z nich korzystać – dlatego jest to świetny wybór dla osób zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną. Trening typu cardio będzie idealnym fundamentem do wykonywania w późniejszym czasie bardziej intensywnego wysiłku fizycznego. Organizm ma zdolność do szybkiej adaptacji, dlatego początkowo trening typu cardio rzeczywiście będzie przynosił zamierzony rezultat, jednak w miarę upływu kolejnych jednostek treningowych adaptacja będzie rosła, a efektywność malała. Oczywiście można zwiększyć intensywność np. wydłużyć czas trwania, ale nie oszukujmy się – nie da się tego robić w nieskończoność.
Jeżeli zauważymy, że trening typu cardio nie jest już tak efektywny, jak na początku, to warto zainteresować się treningami wykonywanymi w systemie interwałowym.
Interwały charakteryzują się zmienną intensywnością w wyższym przedziale tętna wynoszącym powyżej 152 uderzeń/minutę. Mogą być wykonywane na typowym sprzęcie do ćwiczeń typu cardio np. na bieżni czy ergometrze wioślarskim lub wykonywane z obciążeniem własnego ciała, czy innym sprzętem dostępnym na siłowni. Trening interwałowy jest rozliczony na czasie, w którym mamy cykl pracy wykonywanej z maksymalną intensywnością przeplatany krótkim odpoczynkiem. Treningi tego typu trwają krócej niż typowe cardio, co sprawia, że łatwiej je wpleść do codziennego planu dnia i utrzymać ich systematyczność. W trakcie aktywności o charakterze interwałowym jest wykorzystywana glukoza, a nie kwasy tłuszczowe, jak przy wysiłkach w umiarkowanym przedziale tętna. Korzyści płynące z treningu interwałowego pojawiają się po jej zakończeniu – spalanie tkanki tłuszczowej może utrzymywać się nawet do 48h w zależności od każdorazowej intensywności treningowej. To sprawia, że aby uzyskać efekty nie trzeba ćwiczyć codziennie, tylko np. co drugi dzień. Dodatkowo ilość kombinacji nie ma końca, co ogranicza do minimum możliwość adaptacji organizmu i tym samym zmniejszenie jego efektywności w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki będą pomocne i przyczynią się do osiągnięcia zamierzonych celów. Warto jednak pamiętać, żeby wybierać taką aktywność, która nam sprawia przyjemność i będzie wykonywana systematycznie. Każdy trening prowadzący do całodobowego ujemnego bilansu energetycznego przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej – tylko od nas zależy jaki rodzaj treningu wybierzemy.
Dietetyk Anna Borawska
