Pierwszą i podstawową zasadą, którą każdy kojarzy ze zdrowym odżywianiem jest spożywanie pięciu posiłków dziennie. Nie mniej, nie więcej. Czy aby na pewno jest to jedyne słuszne rozwiązanie?
Liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna zostać dopasowana do Ciebie indywidualnie. Teoria, że jedynie pięć posiłków dziennie jest zdrowym i odpowiednim wyborem już dawno została obalona. Nie znaczy to, że jeżeli jesz pięć razy dziennie powinieneś to zmieniać. Znaczy to jedynie tyle, że nie jest to doskonałe i jedyne prawidłowe rozwiązanie dla wszystkich.
Jak dopasować ilość posiłków do siebie?
Weź pod uwagę swój styl życia. Jeżeli Twój dzień zaczyna się wcześnie rano, a kończy w środku nocy powinieneś rozważyć większą ilość posiłków, tak, aby przez cały czas mieć dostarczaną energię. W tym przypadku pięć, a nawet sześć posiłków może przynosić korzystne rezultaty, takie jak, odpowiednie skupienie, stałą ilość energii oraz brak senności czy rozdrażnienia. Jeśli natomiast Twój dzień jest krótki, a wieczorem masz czas na relaks – wówczas ilość posiłków może być mniejsza. W takim przypadku nawet trzy posiłki mogą być wystarczające do odpowiedniej pracy przez cały dzień.
Kolejną istotną kwestią jest kaloryczność Twojej diety. Im większa kaloryczność, tym większą ilość posiłków powinieneś rozważyć. Jeśli spożywasz więcej niż 3000 kcal dziennie, ciężko będzie Ci jednorazowo przyjąć ok. 1000 kcal przy spożywaniu tylko trzech posiłków dziennie. Dlatego w takim przypadku powinieneś jeść nie mniej niż cztery posiłki w ciągu dnia.
Aktywność fizyczna znacząco wpływa na rozkład potraw w ciągu dnia. Przy dwóch treningach dziennie powinieneś spożywać minimum 4 posiłki dziennie. Dodatkowo jeżeli trenujesz trzy razy w tygodniu, w dni treningowe możesz dodać jeden posiłek okołotreningowy.
Warto także pamiętać o innych, równie ważnych zasadach :
– posiłki jedz regularnie – wpłynie to pozytywnie na poziom glukozy we krwi, a przez to na Twoje poczucie głodu i sytości.
– nie podjadaj – jeżeli masz ochotę na dodatkowe przekąski w ciągu dnia, spróbuj dołożyć jeden zbilansowany i zdrowy posiłek lub zmodyfikuj rozkład makroskładników w swojej diecie.
– jedz nie mniej niż trzy posiłki dziennie – staraj się unikać sytuacji, kiedy spożywasz jedynie dwa lub jeden posiłek w ciągu całego dnia. Tak mała ilość posiłków może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne, możesz odczuwać większe zmęczenie czy być stale rozkojarzony.
– nie zapominaj o wodzie – poza odpowiednią ilością posiłków pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Po wodę sięgaj często i niezależnie od tego czy jesz trzy czy sześć dań dziennie. Staraj się jednak nie zamieniać wody na inne napoje zwłaszcza kolorowe i gazowane – zaburzą one kaloryczność Twojej diety, jak również, spowodują skoki glukozy we krwi.
Pamiętaj jednak, że najważniejsze są Twoje indywidualne preferencje. Jedz tyle, ile potrzebujesz i lubisz. Jeżeli od lat jesz trzy posiłki – jedz trzy posiłki. Nie zmuszaj się do zmian, które zniechęcą Cię do zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że dieta ma być na lata, nie na lato ?
Dietetyk Ewa Pędzińska
