Dieta dla mózgu, czyli jak poprawić koncentrację

Dieta dla mózgu, czyli jak poprawić koncentrację

Czujesz przemęczenie, masz kłopoty z zapamiętywaniem, trudno Ci się skoncentrować – może być to sygnał, że potrzebujesz wypoczynku i zmiany diety. Mózg jak i cały układ nerwowy, przesyła miliony impulsów każdego dnia, w tym celu potrzebuje solidnego zaplecza – składników pokarmowych.

Do najważniejszych składników odżywczych, wpływających na pracę mózgu, należą:

  • witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany) – pełniąc funkcje pomocnicze przy wytwarzaniu neuroprzekaźników (substancji przenoszących impulsy nerwowe), tym samym przyczyniają się do optymalnego działania centralnego układu nerwowego;
  • żelazo – odpowiada m.in. za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Poprawia ukrwienie mózgu, redukując zmęczenie i poprawiając koncentrację;
  • kwasy tłuszczowe omega-3 – wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego, umożliwiają przewodnictwo neuroprzekaźników w mózgu. Pobudzają wydzielanie serotoniny, która poprawia nastrój;
  • jod – długotrwałe niedobory jodu mogą skutkować rozwojem niedoczynności tarczycy. Z kolei zaawansowana niedoczynność tarczycy prowadzi m.in. do obniżenia koncentracji;
  • woda – właściwe nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla pracy układu nerwowego. Odwodnienie powyżej 2% masy ciała może zmniejszać zdolności poznawcze i umysłowe;
  • cholina – neurotransmiter przenoszący impulsy nerwowe w mózgu, jak również pobudzający nadnercza do wytwarzania dopaminy i adrenaliny. Dzięki czemu wpływa ona na zwiększenie zdolności koncentracji, poprawę pamięci i nastroju;
  • witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (np. witaminy A, C i E) – niedobory tych witamin wiążą się z obniżeniem sprawności umysłowej;
  • witamina D – bierze udział w produkcji serotoniny;
  • magnez – pełni szereg funkcji w organizmie, regulując m.in. pracę układu nerwowego. Jest niezbędny w procesie przekształcania tyrozyny i tryptofanu do dopaminy i serotoniny. Niedobór tego pierwiastka objawia się niepokojem, pobudzeniem, nerwowością oraz obniżeniem zdolności koncentracji;
  • wapń – reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe;
  • selen – odpowiada za regeneracje komórek;
  • węglowodany złożone – zwiększają produkcję serotoniny, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych podtrzymują dobry nastrój przez dłuższy czas;
  • pełnowartościowe białko – aminokwas tryptofan jest niezbędny do wytwarzania serotoniny, która wykazuje działanie relaksacyjne, zmniejszające napięcie oraz poprawiające koncentrację;

W swoim jadłospisie zwróć szczególną uwagę na:

– zielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuły): witaminy: C, A, kwas foliowy; składniki mineralne: magnez, cynk, krzem; antyoksydanty: np. flawonoidy;

– orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, nerkowca, migdały, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika): kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witamina E, magnez, cynk;

– jagody i borówki: witamina C i antyoksydanty;

– kakao i gorzka czekolada: magnez;

– owoce cytrusowe: witamina C i antyoksydanty;

– morele suszone: witamina C, magnez;

– ryby morskie: pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6 i B12, cholina;

– banany: tryptofan, witamina B6, żelazo, magnez, potas, prebiotyki;

– żywność fermentowana: probiotyki;

– jaja: lecytyna;

– pełnoziarniste produkty zbożowe: witaminy z grupy B, magnez, potas, błonnik pokarmowy.

 

Udowodniono, że istnieje związek pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową. Niewłaściwie zbilansowana dieta może również stanowić źródło problemów z naszą koncentracją. Organizm szczególnie w sytuacji stresowej wymaga dostarczenia żywności o wysokiej jakości, bogatej w składniki odżywcze, zarówno mikro-, jak i makroelementy, a nie tylko podaży pustych kalorii. Jest to szczególnie istotne w kontekście zapobiegania występowaniu negatywnych konsekwencji związanych z dekoncentracją.

Dietetyk Justyna Zalega

 

Bibliografia:

  1. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
  2. Frank M., Dieta antystresowa. Rekomendacje żywieniowe, które obniżają stres, Food Forum 2015, 3 (9): 89-92
  3. Wajszczyk B., Odpowiednie odżywianie a wyniki w nauce, https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/odpowiednie-odzywianie-a-wyniki-w-nauce

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

FreshMail.pl
 

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

FreshMail.pl