Czujesz przemęczenie, masz kłopoty z zapamiętywaniem, trudno Ci się skoncentrować – może być to sygnał, że potrzebujesz wypoczynku i zmiany diety. Mózg jak i cały układ nerwowy, przesyła miliony impulsów każdego dnia, w tym celu potrzebuje solidnego zaplecza – składników pokarmowych.
Do najważniejszych składników odżywczych, wpływających na pracę mózgu, należą:
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany) – pełniąc funkcje pomocnicze przy wytwarzaniu neuroprzekaźników (substancji przenoszących impulsy nerwowe), tym samym przyczyniają się do optymalnego działania centralnego układu nerwowego;
- żelazo – odpowiada m.in. za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Poprawia ukrwienie mózgu, redukując zmęczenie i poprawiając koncentrację;
- kwasy tłuszczowe omega-3 – wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego, umożliwiają przewodnictwo neuroprzekaźników w mózgu. Pobudzają wydzielanie serotoniny, która poprawia nastrój;
- jod – długotrwałe niedobory jodu mogą skutkować rozwojem niedoczynności tarczycy. Z kolei zaawansowana niedoczynność tarczycy prowadzi m.in. do obniżenia koncentracji;
- woda – właściwe nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla pracy układu nerwowego. Odwodnienie powyżej 2% masy ciała może zmniejszać zdolności poznawcze i umysłowe;
- cholina – neurotransmiter przenoszący impulsy nerwowe w mózgu, jak również pobudzający nadnercza do wytwarzania dopaminy i adrenaliny. Dzięki czemu wpływa ona na zwiększenie zdolności koncentracji, poprawę pamięci i nastroju;
- witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (np. witaminy A, C i E) – niedobory tych witamin wiążą się z obniżeniem sprawności umysłowej;
- witamina D – bierze udział w produkcji serotoniny;
- magnez – pełni szereg funkcji w organizmie, regulując m.in. pracę układu nerwowego. Jest niezbędny w procesie przekształcania tyrozyny i tryptofanu do dopaminy i serotoniny. Niedobór tego pierwiastka objawia się niepokojem, pobudzeniem, nerwowością oraz obniżeniem zdolności koncentracji;
- wapń – reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe;
- selen – odpowiada za regeneracje komórek;
- węglowodany złożone – zwiększają produkcję serotoniny, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych podtrzymują dobry nastrój przez dłuższy czas;
- pełnowartościowe białko – aminokwas tryptofan jest niezbędny do wytwarzania serotoniny, która wykazuje działanie relaksacyjne, zmniejszające napięcie oraz poprawiające koncentrację;
W swoim jadłospisie zwróć szczególną uwagę na:
– zielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuły): witaminy: C, A, kwas foliowy; składniki mineralne: magnez, cynk, krzem; antyoksydanty: np. flawonoidy;
– orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, nerkowca, migdały, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika): kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witamina E, magnez, cynk;
– jagody i borówki: witamina C i antyoksydanty;
– kakao i gorzka czekolada: magnez;
– owoce cytrusowe: witamina C i antyoksydanty;
– morele suszone: witamina C, magnez;
– ryby morskie: pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6 i B12, cholina;
– banany: tryptofan, witamina B6, żelazo, magnez, potas, prebiotyki;
– żywność fermentowana: probiotyki;
– jaja: lecytyna;
– pełnoziarniste produkty zbożowe: witaminy z grupy B, magnez, potas, błonnik pokarmowy.
Udowodniono, że istnieje związek pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową. Niewłaściwie zbilansowana dieta może również stanowić źródło problemów z naszą koncentracją. Organizm szczególnie w sytuacji stresowej wymaga dostarczenia żywności o wysokiej jakości, bogatej w składniki odżywcze, zarówno mikro-, jak i makroelementy, a nie tylko podaży pustych kalorii. Jest to szczególnie istotne w kontekście zapobiegania występowaniu negatywnych konsekwencji związanych z dekoncentracją.
Dietetyk Justyna Zalega
Bibliografia:
- Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
- Frank M., Dieta antystresowa. Rekomendacje żywieniowe, które obniżają stres, Food Forum 2015, 3 (9): 89-92
- Wajszczyk B., Odpowiednie odżywianie a wyniki w nauce, https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/odpowiednie-odzywianie-a-wyniki-w-nauce
