Dieta redukcyjna musi spełniać określone warunki. Dowiedz się jakie!

Dieta redukcyjna musi spełniać określone warunki. Dowiedz się jakie!

Wielu sportowców oraz bywalców klubów fitness pragnie schudnąć – z różnych powodów. W dyscyplinach sportowych, w których obowiązują kategorie wagowe (np. boks, dyscypliny sylwetkowe), nierzadko zachodzi konieczność regulowania masy ciała, głównie zmniejszania jej przed zawodami.

Niestety zdarza się, że osoby uprawiające sport, chcąc osiągnąć szybkie efekty, stosują głodówki lub odwadniają organizm, co jest niezwykle szkodliwe. Ważne jest, aby zamierzony spadek masy ciała osiągnąć metodami, które nie wpłyną negatywnie na zdrowie.

Bezpieczna dla zdrowia, a zarazem efektywna dieta redukcyjna powinna spełniać pewne warunki:

  1. Określ właściwy deficyt energetyczny, który nie tylko zapewni zadowalającą redukcję tłuszczu zapasowego, ale również nie spowoduje negatywnych konsekwencji w postaci utarty masy mięśniowej, zaburzeń hormonalnych czy redukcji wydolności.
  2. Ułóż dietę tak, aby deficyt energetyczny wynosił ok. 10-15% całkowitej przemiany materii. Zmniejszenie podaży energii o 500-1000 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania energetycznego pozwala na redukcję masy ciała o 0,5-1 kg tygodniowo.
  3. Ustal optymalną podaż makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów) Zadbaj również o to, aby dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne.
  4. Zwróć uwagę na liczbę oraz rozkład posiłków w ciągu dnia. Spożywanie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu pozwala uniknąć nadmiernego uczucia głodu, co jest szczególnie istotne w przypadku diety niskoenergetycznej.
  5. Uwzględnij w menu naturalne produkty zwiększające termogenezę, które wspomogą proces redukcji nadmiernej masy ciała.

Czym jest termogeneza poposiłkowa?

Termin termogeneza oznacza wytwarzanie ciepła. Po spożyciu posiłku tempo metabolizmu się zwiększa, a temperatura ciała lekko się podnosi. Ten wzrost podstawowej przemiany materii jest rezultatem wzmożonej pracy przewodu pokarmowego i nasilania się procesów metabolicznych w czasie trawienia, wchłaniania i przyswajania składników pożywienia. Poprzez spożywanie odpowiednich produktów można wpłynąć na wytworzenie większej ilości ciepła przez organizm, dzięki czemu więcej spożytych kalorii zostanie spalonych, dając ciepło. Efekt ten wykorzystuje się szczególnie w planowaniu diety, mającej na celu redukcję masy ciała.

Naturalne termogeniki – spalacze tłuszczu

W diecie redukcyjnej warto zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające substancje czynne, które przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej:

  1. Herbata (zielona, biała, czerwona) – katechiny
  2. Kawa (zielona, czarna) – kofeina
  3. Ostre przyprawy (papryczka chili, imbir, curry, czosnek, cynamon) – kapsaicyna, gingerol, kurkumina
  4. Owoce cytrusowe (m.in. grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny) – witamina C, błonnik pokarmowy, flawonoidy
  5. Jabłka – flawonoidy, błonnik pokarmowy
  6. Karczochy – kwas chlorogenowy
  7. Gorzka czekolada (kakao) – kofeina, teobromina
  8. Przetwory mleczne – wapń, sprzężony kwas linolowy CLA, białko
  9. Jaja – białko
  10. Orzechy i siemię lniane – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lignany, wapń
  11.  Awokado – wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

 

Redukcja masy ciała wymaga cierpliwości i samodyscypliny w pracy nad zmianą nawyków żywieniowych. Jest to szczególnie trudne w natłoku obowiązków zawodowych czy rodzinnych. Programy żywieniowe dla osób aktywnych fizycznie oferowane przez catering Dietbox zapewniają bezcenny komfort oraz pewność, że otrzymujemy pełnowartościowe posiłki, które nie tylko  pomagają w szybszym osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale również zaspokajają potrzeby żywieniowe

dietetyk Justyna Zalega

Bibliografia:

  1. Celejowa I., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012
  2. Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa, Galaktyka, 2017
  3. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka Wydawnictwo, 2008
  4. Sowiński T., Kształtowanie kobiecej sylwetki: deficyt energetyczny w diecie kobiet aktywnych, Food Forum, 1(17)/2017: 109-114
  5. https://www.rd.com/health/healthy-eating/foods-that-burn-fat/

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

FreshMail.pl
 

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

FreshMail.pl