U osób aktywnych fizycznie nadrzędnym celem jest poprawa wyników sportowych. Kluczem do sukcesu jest dbałość o żywienie, prawidłową regenerację organizmu oraz odpowiednie nawodnienie. Warto zacząć od podstaw, które są punktem wyjścia do stworzenia diety, będącej właściwym uzupełnieniem treningów.
Nawadniaj organizm
Prawidłowe nawodnienie usprawnia wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu w 2%, co skutkuje pogorszeniem wydolności fizycznej. Konieczna jest więc dbałość o regularne dostarczanie płynów w ciągu dnia, szczególnie w okresie okołotreningowym oraz w trakcie wysiłku.
Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od :
-indywidualnych uwarunkowań danej osoby,
-płci,
-temperatury otoczenia,
-intensywności treningu.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny to 30ml na każdy kilogram masy ciała. Ilość ta powinna zostać zwiększona o straty wody w trakcie wysiłku. Od 2 do 4 godzin przed treningiem należy spożyć płyny w ilości 5-10ml/kg masy ciała. W trakcie treningu zaleca się spożycie 200-300ml wody na każde 20 minut wysiłku fizycznego.
Jakie płyny wybierać w trakcie treningu?
- Jeżeli trening trwa mniej niż 60 min, należy wybierać wodę.
- Podczas treningów trwających powyżej 60 minut, warto sięgnąć po napój izotoniczny, który uzupełni elektrolity oraz glukozę.
Po treningu trzeba uzupełnić utracone płyny. Właściwą ilość można oszacować poprzez ważenie się przed i po wysiłku. Należy dostarczyć 1,25-1,5l na każdy utracony kilogram masy ciała.
Zadbaj o bilans energetyczny
Niezwykle ważnym aspektem diety u osoby aktywnej fizycznie jest prawidłowy bilans energetyczny. Ma on wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości makro- i mikroelementów oraz bierze udział w manipulacji składem ciała. Niewłaściwa kaloryczność diety może pogorszyć wydolność fizyczną i psychiczną, ponadto generuje stres i utrudnia regenerację organizmu.
Bilans kaloryczny powinien być dostosowany indywidualnie w oparciu o:
-parametry antropometryczne zawodnika,
-ilość jednostek treningowych w tygodniu,
-uprawianą dyscyplinę sportową,
-aktywność, która nie jest związana z wysiłkiem fizycznym.
Kaloryczność oblicza się na podstawie wartości podstawowej przemiany energii oraz wskaźnika aktywności fizycznej. Powinien on być modyfikowany w zależności od okresu treningowego zawodnika. Warto także dostosować bilans kaloryczny do celu danej osoby W ustaleniu jego indywidualnej wartości z pewnością pomoże kontakt z dietetykiem.
Warto pamiętać, że osoby aktywne fizycznie zajmują się nie tylko treningami. Najczęściej dodatkowo pracują na cały etat w pracy i w domu. To może sprzyjać popełnianiu błędów żywieniowych. Najczęstsze z nich to pomijanie posiłków, zbyt niska kaloryczność diety, małe urozmaicenie posiłków czy jedzenie w barach szybkiej obsługi. Jeśli powyższe przykłady są Ci znane, warto rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego. Codziennie rano otrzymasz gotowe posiłki na cały dzień, które będą odpowiednio dostosowane do Twoich potrzeb i przygotowane z najwyższej jakości składników. Wpadki żywieniowe nie będą się już pojawiać, co z pewnością przełoży się na poprawę wyników sportowych.
Dietetyk Anna Borawska
