29 listopada, 2018

Dieta to klucz do sukcesu dla osób aktywnych. Sprawdź, czego potrzebujesz!

Dieta dla aktywnych

U osób aktywnych fizycznie nadrzędnym celem jest poprawa wyników sportowych. Kluczem do sukcesu jest dbałość o żywienie, prawidłową regenerację organizmu oraz odpowiednie nawodnienie. Warto zacząć od podstaw, które są punktem wyjścia do stworzenia diety, będącej właściwym uzupełnieniem treningów.

Nawadniaj organizm

Prawidłowe nawodnienie usprawnia wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu  w 2%, co skutkuje pogorszeniem wydolności fizycznej. Konieczna jest więc dbałość o regularne dostarczanie płynów w ciągu dnia, szczególnie w okresie okołotreningowym oraz w trakcie wysiłku.

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od :
-indywidualnych uwarunkowań danej osoby,
-płci,
-temperatury otoczenia,
-intensywności treningu.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny to 30ml na każdy kilogram masy ciała. Ilość ta powinna zostać zwiększona o straty wody w trakcie wysiłku. Od 2 do 4 godzin przed treningiem należy spożyć płyny w ilości 5-10ml/kg masy ciała. W trakcie treningu zaleca się spożycie 200-300ml wody na każde 20 minut wysiłku fizycznego.

Jakie płyny wybierać w trakcie treningu?

  • Jeżeli trening trwa mniej niż 60 min, należy wybierać wodę.
  • Podczas treningów trwających powyżej 60 minut, warto sięgnąć po napój izotoniczny, który uzupełni elektrolity oraz glukozę.

Po treningu trzeba uzupełnić utracone płyny. Właściwą ilość można oszacować poprzez ważenie się przed i po wysiłku. Należy dostarczyć 1,25-1,5l na każdy utracony kilogram masy ciała.

Zadbaj o bilans energetyczny

Niezwykle ważnym aspektem diety u osoby aktywnej fizycznie jest prawidłowy bilans energetyczny. Ma on wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości makro- i mikroelementów oraz bierze udział w manipulacji składem ciała. Niewłaściwa kaloryczność diety może pogorszyć wydolność fizyczną i psychiczną, ponadto generuje stres i utrudnia regenerację organizmu.

Bilans kaloryczny powinien być dostosowany indywidualnie w oparciu o:
-parametry antropometryczne zawodnika,
-ilość jednostek treningowych w tygodniu,
-uprawianą dyscyplinę sportową,
-aktywność, która nie jest związana z wysiłkiem fizycznym.

Kaloryczność oblicza się na podstawie wartości podstawowej przemiany energii oraz wskaźnika aktywności fizycznej. Powinien on być modyfikowany w zależności od okresu treningowego zawodnika. Warto także dostosować bilans kaloryczny do celu danej osoby W ustaleniu jego indywidualnej wartości z pewnością pomoże kontakt z dietetykiem.

Warto pamiętać, że osoby aktywne fizycznie zajmują się nie tylko treningami. Najczęściej dodatkowo pracują na cały etat w pracy i w domu. To może sprzyjać popełnianiu błędów żywieniowych. Najczęstsze z nich to pomijanie posiłków, zbyt niska kaloryczność diety, małe urozmaicenie posiłków czy jedzenie w barach szybkiej obsługi. Jeśli powyższe przykłady są Ci znane, warto rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego. Codziennie rano otrzymasz gotowe posiłki na cały dzień, które będą odpowiednio dostosowane do Twoich potrzeb i przygotowane z najwyższej jakości składników. Wpadki żywieniowe nie będą się już pojawiać, co z pewnością przełoży się na poprawę wyników sportowych.

Dietetyk Anna Borawska

Administrator DietBox
Polecane posty

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne!

Przez wiele lat kalkulator BMI był powszechnie stosowanym narzędziem do oceny masy ciała. Z czasem jednak pojawiła się potrzeba bardziej precyzyjnych metod obliczeń. Jednym z takich narzędzi jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który pozwala określić ilość [...]

Dieta SIRT – co warto o niej wiedzieć?

Dieta SIRT zyskała globalną sławę, gdy znana piosenkarka Adele osiągnęła dzięki niej znaczącą, szybką i imponującą utratę wagi. Teraz zaleca ją wszystkim, a media podziwiają skuteczność tego sposobu odżywiania. Pełna nazwa tego planu żywieniowego to [...]

Śledź nas