Woda jest najważniejszym, nieorganicznym składnikiem organizmu, niezbędnym do życia. Stanowi bowiem 60-70 % masy ciała. W związku z tym, że zasoby wodne organizmu muszą być uzupełnianie, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, w jaki sposób zapewnić jego prawidłowe nawodnienie. Jest to szczególnie istotne w kontekście zapobiegania występowaniu negatywnych konsekwencji związanych z odwodnieniem.
Jaką rolę pełni woda w organizmie człowieka?
Woda w organizmie człowieka spełnia różnorodne funkcje m.in.:
– jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii,
– reguluje temperaturę ciała,
– usuwa z organizmu produkty metabolizmu oraz toksyny,
– uczestniczy w trawieniu pożywienia i wchłanianiu składników odżywczych,
– bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej.
Od czego zależy zapotrzebowanie organizmu na wodę?
– od składu diety,
– od temperatury otoczenia,
– od klimatu,
– od aktywności fizycznej.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji polskiej wystarczające spożycie wody wynosi 2-2,5l dziennie, co odpowiada 8-10 szklankom wody.
Jakie są objawy odwodnienia?
Organizm człowieka nie jest w stanie magazynować większej ilości wody, dlatego musimy ją stale dostarczać. Niewystarczająca podaż płynów bardzo szybko może doprowadzić do odwodnienia, którego skutkiem są poważne zaburzenia stanu zdrowia.
Objawy takie jak zmęczenie, obniżona wydolność fizyczna, zaburzona termoregulacja, zmniejszony apetyt czy silne uczucie pragnienia, mogą być pierwszą oznaką odwodnienia, czyli utraty powyżej 1% wody z organizmu. Dalsze odwodnienie, sięgające powyżej 4% masy ciała, powoduje spadek koncentracji, bóle głowy, senność, drażliwość, wzrost temperatury ciała oraz częstości oddechu. Jeśli deficyt płynów pogłębia się do 20% – może spowodować śmierć.
Przewlekłe odwodnienie nie powoduje nasilonych objawów, ale z czasem może prowadzić do rozwoju negatywnych konsekwencji zdrowotnych, np. suchości skóry, infekcji układu moczowego, kamicy nerkowej, zaparć czy zaburzeń pracy układu krążenia.
Skutki nadmiaru wody w organizmie
Nadmierne spożycie płynów o zbyt dużej lub małej zawartości elektrolitów skutkuje zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej. Jednorazowe spożycie dużych ilości płynów (0,7-1 l/godz.) może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.
Odpowiednie nawodnienie – kilka praktycznych wskazówek:
– zacznij dzień od wypicia szklanki wody,
– pij regularnie przez cały dzień,
– pij często, ale powoli i małymi łykami,
– na każde 1000 kcal w diecie powinien przypadać 1 litr wody (np. 2000 kcal oznacza potrzebę spożycia 2 litrów wody),
– staraj się, aby kolor moczu był jaśniejszy niż kolor soku jabłkowego,
– 2 godziny przed wysiłkiem fizycznym wypij 350-500 ml płynów,
– 20 min przed wysiłkiem fizycznym wypij 120-180 ml płynów,
– w trakcie wysiłku fizycznego wypij 400-800 ml na każdą godzinę treningu (napój powinien zawierać glukozę i sód),
– jeśli trening trwa mniej niż 1 godzinę to uzupełnienie płynów nie jest konieczne,
– w ciągu 2 godzin po wysiłku staraj się uzupełnić 150% utraconej masy ciała (np. strata 0,5 kg podczas biegu oznacza potrzebę wypicia 750 ml wody),
– pamiętaj, że większa ilość kofeiny (powyżej 500 mg) i alkoholu (powyżej 2 drinków) działają odwadniająco.
Dietetyk Justyna Zalega
Bibliografia:
- Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Parol D., Nawodnienie w diecie sportowca https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/nawodnienie-w-diecie-sportowca
- Taraszewska A., Powrót do źródła, czyli kilka słów o wodzie https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/powrot-do-zrodla–czyli-kilka-slow-o-wodzie
- Gugała-Mirosz S., Woda – dlaczego tak ważna? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/woda—dlaczego-tak-wazna–
- Jarosz A., Woda – niezbędny składnik diety https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/woda—niezbedny-skladnik-diety-
- Gugała-Mirosz S., Pijemy wodę – ile i jak? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jesli-pic–to-ile-i-jak–
