Nie oszukujmy się – jesienno-zimowe miesiące sprzyjają spadkom nastroju i kiepskiemu samopoczuciu. Brak słońca, niskie temperatury, przygnębiająca pogoda oraz bardzo krótkie dni nie nastrajają nas zbyt pozytywnie. Winę za to mogą ponosić nie tylko stres czy warunki atmosferyczne, ale także… zimowa dieta. Niedobory składników odżywczych mogą objawiać się między innymi stanami przewlekłego smutku czy ogólnym osłabieniem. Jakie produkty mogą pomóc nam “wyjść z dołka”, zmobilizować się do działania oraz poprawić samopoczucie?
Najczęstszym “witaminowym deficytem” na naszej szerokości geograficznej jest niedobór witaminy D, której brak może nasilać złe samopoczucie. Wynika to ze sposobu, w jaki najczęściej przyswajamy tę witaminę. W okresie wakacyjnym pod wpływem promieni słonecznych dochodzi do biosyntezy tego składnika w skórze, w zimie krótkie dni oraz brak słonecznej pogody uniemożliwiają uzupełnienie witaminy D przez skórę, zatem niezbędne jest uzupełnianie tej witaminy z pożywieniem oraz suplementacja w okresie od jesieni do wiosny.
Kolejnym ważnym składnikiem, który z pewnością może wspomóc nasze samopoczucie oraz pracę układu nerwowego, a przez to poprawić naszą zdolność koncentracji czy zwiększyć motywację są kwasy omega 3. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 są ryby, na przykład makrela, śledź, łosoś i tuńczyk. Z roślinnych źródeł warto wybrać nasiona, orzechy czy oleje np. lniany.
Bardzo ważny jest też magnez. Stres przyczynia się do obniżenia poziomu magnezu, co prowadzi do bezsenności i gorszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Zbyt mała podaż magnezu wpływa również na podwyższony poziom kortyzolu – nazywanego hormonem stresu. Dlatego warto wprowadzić do codziennego jadłospisu: gorzką czekoladę, 70 – 90% kakao, otręby pszenne, pestki dyni, orzechy i migdały. Można dodawać je do różnych produktów jako dodatek np. do ciast czy sałatek, ale także spożywać w postaci przekąsek.
Niesamowicie ważnym, a niestety często pomijanym tematem jest również nasz mikrobiom. Bakterie obecne w przewodzie pokarmowym nie tylko wspomagają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy, ale także mogą regulować nasz nastrój. Warto zatem spożywać produkty, które odpowiednio odżywią nasze bakterie jelitowe i wspomogą ich funkcjonowanie. Dobrym pomysłem będzie spożywanie probiotyków i prebiotyków, które znajdziemy w jogurtach, kefirach czy kwaszonych warzywach, jak na przykład kapuście czy ogórkach kiszonych. Nie zapominajmy także o naszych naturalnych antybiotykach – czosnku i cebuli, w których również znajdziemy bogactwo prebiotyków potrzebnych dla naszego mikrobiomu.
Zły humor, brak życiowej energii czy zimowe lenistwo często jest wynikiem nieodpowiedniego stylu życia i złego sposobu odżywiania się. Wiesz już, co jeść na poprawę nastroju, więc przy najbliższych zakupach sięgnij po ryby, orzechy czy kiszonki, a zima nabierze zupełnie nowego, lepszego wymiaru. 🙂
Dietetyk Ewa Rudzka
