Rozkład makroskładników pokarmowych w diecie triathlonisty ma kluczowe znaczenie. Zachowanie właściwych proporcji wpływa na efektywność treningów i osiągane rezultaty. Jeśli zastanawiasz się, jak planować dietę, by odpowiednio zbilansować składniki odżywcze – odpowiedź znajdziesz tutaj.
Głównym źródłem energii są węglowodany i to one powinny przeważać w diecie. W trakcie treningów odbywających się w okresie przygotowawczym, jak i podczas zawodów dochodzi do wyczerpania zapasów energii zgromadzonych pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Gotowość do podjęcia kolejnej jednostki treningowej jest determinowana szybkością jego odbudowy, która trwa średnio 24h. Z tego powodu warto zadbać, aby węglowodany znajdowały się w każdym posiłku, a ich forma była dostosowana do planu dnia zawodnika.
Węglowodany w okresie okołotreningowym
Przygotowania do zawodów wiążą się często z dwiema jednostkami treningowymi dziennie, co powoduje, że spożycie węglowodanów po treningu nabiera szczególnego znaczenia. Zaleca się przyjęcie ich w ilości 1,2g/kg mc. W przypadku jednostek treningowych trwających dłużej niż 90 minut, powinny one być dostarczane również w trakcie trwania wysiłku.
Białko – podstawa regeneracji
Spożywanie pełnowartościowego białka również stanowi istotny element diety. Intensywny trening powoduje uszkodzenia białek mięśniowych, które przy braku odpowiedniej podaży tego makroskładnika w diecie będą się wolniej regenerowały. Dostarczanie białka powinno odbywać się w ciągu dnia w regularnych odstępach. Warto dodać niewielką ilość do posiłku potreningowego – w ilości 0,3-0,5g/kg beztłuszczowej masy ciała. Ma to wpływ na szybszą regenerację tkanek.
Zdrowe tłuszcze w odpowiednich proporcjach
W diecie triathlonisty nie może zabraknąć tłuszczu. Jego ilość powinna mieścić się w zakresie 20-25% wartości energetycznej diety. Jeśli będzie wyższa, utrudni dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, które są podstawowym źródłem energetycznym w trakcie wytrzymałościowego charakteru wysiłku fizycznego. Szczególne znaczenie mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, mające działanie przeciwzapalne oraz wspomagające pracę mięśni. Poprawiają także wydolność i wspierają regeneracje po treningu.
Dietę z odpowiednim rozkładem makroskładników znajdziesz w naszej ofercie. Zestaw Enduro zawiera 55-65% węglowodanów, 20-25% białka i 20-25% tłuszczu. Składa się on z 5 odpowiednio zbilansowanych posiłków. Dodatkowo jeden posiłek ma formę płynną i zawiera głównie węglowodany oraz pełnowartościowe białko. Stanowi więc idealne rozwiązanie na posiłek po treningu. Urozmaicona dieta, składająca się ze składników najwyższej jakości z pewnością ułatwi Ci zachowanie właściwych nawyków żywieniowych – tak istotnych podczas przygotowań do triathlonu.
Dietetyk Anna Borawska
Bibliografia:
- Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568.
- Robins A., Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon., Curr Sports Med Rep, 2007, Jul;6(4):241-8.
- Kimber NE, Ross JJ., Mason SL., Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):47-62.
- Doering TM., Reaburn PR., Borges NR., The Effect of Higher Than Recommended Protein Feedings Post-Exercise on Recovery Following Downhill Running in Masters Triathletes., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Feb;27(1):76-82.
- Bernardi JM., Price TB., Noreen EE., Lemon PW., Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.
- Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017.
- Stellingwerff T., Maughan RJ., Burke LM., Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming., J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S 79-89.
