Osoby chcące zredukować masę ciała i zgubić nadmiarowe kilogramy tkanki tłuszczowej często oczekują szybkich efektów i w konsekwencji decydują się dietę opartą na wyrzeczeniach. Tylko niewielki odsetek tej grupy ma predyspozycje do utrzymania takich efektów przez dłuższy okres. Pozostałe osoby mierzą się później z tzw. efektem jo – jo.
Niestety, według statystyk około 75-95% osób po stosowaniu diety odchudzającej wraca do wcześniejszej masy ciała. Wynika to głównie z naszej fizjologii. Komórki tłuszczowe tworzą się w organizmie już w okresie płodowym, później namnażają się w okresie dojrzewania, a następnie mogą tylko gromadzić większe ilości tłuszczu. Dlatego osobom, które w dzieciństwie miały nadwagę, trudniej schudnąć i utrzymać preferowaną masę ciała.
Efekt jo-jo najczęściej pojawia się w momencie stosowania diet niskoenergetycznych, np. diety 1000 kcal, które dają szybki efekt redukcji masy ciała, ale też negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Przyczyniają się one do:
– zaburzenia pracy tarczycy i obniżenia metabolizmu
– pojawienia się niedoborów składników odżywczych (anemia, osłabienie kondycji skóry, włosów i paznokci)
– zaburzenia pracy układu pokarmowego (zaparcia)
– obniżenia odporności organizmu
– zaburzeń hormonalnych oraz pracy układu nerwowego.
Podczas odchudzania zmniejsza się nie tylko tkanka tłuszczowa, ale też beztłuszczowa masa ciała – głównie masa mięśniowa. A to ona w największym stopniu wpływa na podstawową przemianę materii. Dlatego po zakończeniu stosowania diet niskoenergetycznych zapotrzebowanie organizmu na energię jest mniejsze niż było wcześniej.
Jak zapobiec efektowi jo – jo?
- Stosuj dietę o odpowiedniej kaloryczności – skonsultuj z dietetykiem, jak powinna wyglądać twoja dieta, jakie jest zapotrzebowanie organizmu ze względu na aktualną aktywność fizyczną, styl życia oraz występujące choroby i dolegliwości.
- Nie stosuj diet niskoenergetycznych dłużej niż przez 2 tygodnie bez konsultacji z dietetykiem/lekarzem.
- Po osiągnięciu zamierzonych efektów nie powracaj od razu do poprzedniego sposobu odżywiania! Stopniowo zwiększaj kaloryczność diety tak, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
- Wybierz dietę o większej ilości białka – około 1,5 g/ kg masy ciała. Ochroni to tkankę mięśniową podczas redukcji.
- Wprowadź dodatkową aktywność fizyczną – treningi aerobowe lub siłowe, w zależności od możliwości i predyspozycji organizmu. Treningi powinny być prowadzone około 3 razy w tygodniu po 60-90 minut.
Zmniejszenie masy ciała jest możliwe, ale warto podejść do tego rozważnie i konsekwentnie pracować na wymarzony efekt. Kluczowa jest cierpliwość i duża motywacja. Warto poznać funkcjonowanie swojego organizmu, aby dowiedzieć się, które sposoby redukcji wagi przyniosą najlepsze efekty. Pomocne mogą być też badania nutrigenetyczne, wskazujące jaka dieta będzie odpowiednia dla danej osoby.
dietetyk Olga Wieczorek
