Na fali popularności diet białkowych utarło się błędne przekonanie, że węglowodany zagrażają sukcesowi każdej kuracji odchudzającej. Specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania są jednak zgodni – węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla naszego mózgu, dlatego bardzo istotnym jest, aby nasza dieta, także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość do naszego organizmu.
Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50% – 60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Eliminacja cukrów z menu jest błędem, należy skupić się na odpowiednim ich wyborze.
Aby organizm mógł właściwie pracować, należy spożywać urozmaicone produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, które dostarczają różnorodnych składników odżywczych, w tym węglowodanów. Często to właśnie struktura spożycia węglowodanów jest nieprawidłowa. Węglowodany, które są spożywane w nadmiarze, to głównie cukry proste (obecne np. w słodyczach, słodkich napojach), które odkładane są w postaci niepożądanej tkanki tłuszczowej. Dlatego też powinny być one zamieniane na węglowodany złożone. Ich bogatym źródłem są m.in. produkty zbożowe z grubego przemiału (pieczywo razowe, kasze, otręby, makarony pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych oraz surowe warzywa i owoce. Warto także zaznaczyć, że produkty te dostarczają nie tylko węglowodanów złożonych, ale również błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i niezbędnych składników mineralnych – mówi Justyna Zalega, dietetyk kliniczny, ekspert DietBox.
Źródło „dobrych” i „złych”
Możemy wymienić trzy główne rodzaje węglowodanów obecnych w naszej diecie. Najbardziej podstawowe to cukry proste, a wśród nich między innymi fruktoza obecna w owocach, laktoza w mleku, sacharoza, czyli cukier stołowy oraz glukoza – podstawowy związek energetyczny dla większości organizmów. Złożone węglowodany pod postacią skrobi znajdziemy w wielu roślinach strączkowych, warzywach oraz ziarnach zbóż. Ostatni rodzaj węglowodanów to włókno, czyli błonnik, którego należy szukać w owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz w produktach pełnoziarnistych. Mimo że błonnik pokarmowy zaliczamy do tzw. „nietrawionych węglowodanów”, jest on istotnym składnikiem diet redukujących masę ciała, zwiększa bowiem poczucie sytości, ułatwiając w ten sposób przestrzeganie zaleceń dietetycznych i tym samym sprzyja odchudzaniu. Racjonalna dieta odchudzająca powinna dostarczać nie mniej niż 100 g węglowodanów dziennie, co zapobiega zużywaniu białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu oraz powstaniu zakłóceń bilansu wodnego.
Zarówno zawartość, jak i rodzaj spożywanych węglowodanów, mają bardzo ważny wpływ na stan zdrowia człowieka. Ich niedobór lub nadmiar może stwarzać ryzyko rozwoju schorzeń dietozależnych, zwłaszcza otyłości, cukrzycy, miażdżycy i nowotworów przewodu pokarmowego. Zbyt niska ilość węglowodanów w diecie, wpływając niekorzystnie na procesy metaboliczne, prowadzi do zaburzeń przemiany białek i tłuszczów.
Z punku widzenia kuracji odchudzającej, bardzo ważne jest, że węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu. Ponadto wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, metabolizm tłuszczów, a poprzez fermentację stymulują prawidłową czynność jelit. Mogą także spełniać funkcje immunomodelujące (np. prebiotyki korzystnie wpływają na funkcjonowanie bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym) a także wpływać na wchłanianie wapnia. Powyższe właściwości mają ważne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Węglowodany złożone ułatwiają kontrolę masy ciała, są ważnym składnikiem w profilaktyce cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, nowotworów jelita grubego, zaparć i odporności na infekcje jelitowe.Doniesienia naukowe wskazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów (poniżej 50%) oraz o wysokiej podaży tłuszczu (powyżej 35%) sprzyjają wręcz zwiększeniu masy ciała – komentuje ekspert DietBox.
Zwróćmy uwagę na indeks glikemiczny
Coraz częściej zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym z uwagi na powolne przyswajanie oraz stopniowy wzrost, a następnie spadek poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Jest to szczególnie istotnie zjawisko, na które powinny zwrócić uwagę osoby będące na diecie redukcyjnej, m.in. dlatego że umożliwia ono ograniczenie napadów głodu i niekontrolowanego apetytu.
| Produkty o wysokim IG | Produkty o niskim IG |
|---|---|
| Arbuz – 75 | Bakłażan – 20 |
| Banany dojrzałe – 60 | Brzoskwinie, nektarynki – 35 |
| Biszkopt – 70 | Cebula – 15 |
| Bób gotowany – 80 | Cukinia – 15 |
| Bułki pszenne – 70 | Czekolada gorzka – 25 |
| Chipsy – 70 | Czereśnie – 20 |
| Chleb ryżowy – 70 | Fasola – 35 |
| Chleb z białej mąki – 90 | Fasolka szparagowa – 15 |
| Cukier – 70 | Groszek zielony – 35 |
| Daktyle suszone – 70 | Gruszka – 30 |
| Dynia – 75 | Jabłka świeże, duszone, suszone – 35 |
| Dżem z cukrem – 65 | Jogurt odtłuszczony – 35 |
| Kabaczek – 75 | Mleko sojowe – 30 |
| Makaron z białej mąki – 70 | Morele świeże – 30 |
| Mąka pszenna – 85 | Ogórek – 15 |
| Melon – 60 | Owoce cytrusowe – 30 |
| Mleko tłuste – 60 | Papryka – 15 |
| Napoje gazowane – 70 | Pestki dyni – 25 |
| Piwo – 110 | Pomidory – 30 |
| Pizza – 60 | Ryż dziki – 35 |
| Płatki kukurydziane – 85 | Soja – 15 |
| Ryż krótkoziarnisty – 70 | Tofu – 15 |
| Ziemniaki gotowane – 70 | Twaróg odtłuszczony – 30 |
| Wiśnie – 25 |
Obalając mity
Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe, eliminując spożycie węglowodanów. Ta dość popularna tendencja wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla naszego zdrowia, a także – co równie istotne – może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami.
PRZYKŁADOWE MENU O NISKIM IG
Śniadanie
Pełnoziarniste musli z nektarynką i jogurtem naturalnym (płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, morele suszone, nektarynka, odtłuszczony jogurt naturalny)
II śniadanie
Surowe warzywa z sosem tzatziki (papryka czerwona, seler naciowy, marchewka, ogórek, czosnek, sól, pieprz, odtłuszczony jogurt grecki)
Obiad
Faszerowana cukinia z indykiem i dzikim ryżem z warzywami (cukinia, indyk, dziki ryż, cebula, czosnek, pomidory, żółta papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz)
Podwieczorek
Sałatka owocowa oprószona prażonymi płatkami migdałowymi (pomarańcza, jabłko, czereśnie, płatki migdałowe)
Kolacja
Pasztet z soczewicy podany na liściach sałaty z cząstkami pomidora i kiełkami lucerny oraz żytnim pieczywem razowym (domowy pasztet z soczewicy, sałata, pomidor, kiełki lucerny, chleb razowy żytni z pełnego ziarna)
Między posiłkami:
niegazowana woda mineralna, zielona herbata
