Optymalizacja diety pomoże Ci poprawić wyniki treningu crossfit!

Optymalizacja diety pomoże Ci poprawić wyniki treningu crossfit!

Crossfit jest bardzo intensywnym i krótkim treningiem funkcjonalnym, który opiera się na ćwiczeniach naśladujących ruchy wykonywane w życiu codziennym. W rozpiskach treningowych nie znajdziesz ćwiczeń z wykorzystaniem maszyn. Treningi wykorzystują masę ciała ćwiczącego, sztangę czy odważniki kulowe, a wszystko po to, aby zaangażować do pracy jak najwięcej mięśni i tym samym spalić więcej kalorii w trakcie pojedynczej jednostki treningowej.

Jak poprawić wyniki z treningu na trening?

Po pierwsze zadbaj o optymalny bilans kaloryczny diety. Powinien być dostosowany do celu, który chcesz osiągnąć. Jednocześnie miej na uwadze, że zarówno zbyt duża restrykcja, jak
i nadwyżka kaloryczna nie będzie wskazana. O tym, na co zwrócić szczególną uwagę obliczając bilans kaloryczny, dowiesz się z naszego poprzedniego artykułu.

Jak rozłożyć makroskładniki w diecie?

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego trzeba się zastanowić, jak rozdzielić tę pulę na poszczególne makroskładniki. W trakcie treningu crossfit przeważają przemiany beztlenowe, podczas których jako źródło energii wykorzystywane są węglowodany, a dokładnie te, które są zgromadzone w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ich ilość jest ograniczona i wystarcza na ok.45-60 minut wysiłku o wysokiej intensywności, do którego zalicza się crossfit. Z tego względu bardzo istotne jest uzupełnienie poziomu glikogenu, aby kolejna jednostka treningowa była wykonana na 100%. Jego odbudowa trwa 22-24 h, dlatego węglowodany powinny zostać spożyte już po skończonym treningu. Najlepiej wybierać te o wysokim indeksie glikemicznym np. banan, ananas, owoce suszone. W diecie osoby trenującej crossfit powinny przeważać węglowodany w ilości 50-55% zapotrzebowania energetycznego.

Trening crossfit wiąże się z dużym narażeniem mięśni na uszkodzenia. Dlatego ważne jest aby dostarczyć odpowiedniej ilości budulca do syntezy białek mięśniowych i przyspieszenia regeneracji po wysiłku. U osób trenujących crossfit zaleca się spożycie białka w ilości 1,4-2g/kg m.c. Najlepiej, aby cała pula białka była rozłożona równomiernie na posiłki w ciągu dnia, co będzie wspierało syntezę białek mięśniowych i przełoży się tym samym na osiągane wyniki sportowe.

Niewykorzystaną pulę kalorii uzupełnia podaż tłuszczy. Warto, aby ich ilość w diecie nie była mniejsza niż 20% diety, ponieważ są odpowiedzialne za wiele istotnych funkcji w organizmie. Jeżeli chodzi o rodzaj tłuszczy to trzeba zwrócić szczególną uwagę na te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, które działają przeciwmiażdżycowo, przeciwzapalnie, wzmacniają działanie układu odpornościowego i regulują ciśnienie tętnicze krwi.

O czym jeszcze warto wspomnieć pod kątem poprawy osiągów sportowych?

Oczywiście nie wolno zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu organizmu, co przełoży się na zdolność organizmu do wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności. Woda bierze udział w większości przemian zachodzących w organizmie i transporcie ważnych składników odżywczych. Na każde 10 kg masy ciała powinno się przyjmować płyny w ilości 300 ml. Do tej sumy należy dodać ilość wody, którą należy wypić w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu w celu uzupełnienia utraconej ilości.

Nie zapominaj o regeneracji!

Oczywiście nieodłącznym elementem dobrze wykonanego treningu jest regeneracja. Przemęczony organizm nie pozwoli na wykonanie zadowalającej jednostki treningowej. Staraj się spać dziennie 7-8h w godzinach 22-6. Przed snem należy unikać niebieskiego światła emitowanego przez telefony komórkowe, laptopy czy TV. I czasami warto odpuścić trening, odpocząć, aby kolejny móc wykonać na 100% 😊

 

Dietetyk Anna Borawska

Bibliografia:

  1. Bernardi JM., Price TB., Noreen EE., Lemon PW., Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.
  2. Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017.
  3. Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568.
  4. Glassman G., „Understand Crossfit”, Crossfit Journal Articles Issue 56-April 2007

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

FreshMail.pl
 

Podając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Dietbox Catering Dietetyczny Krzysztof Wojdat Krystyna, Wojdat w celu otrzymywania newslettera o aktualnościach i promocjach. Nie martw się – nie spamujemy! Masz prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania, zmiany oraz żądania ich usunięcia. Twoja zgoda może być odwołana w każdym czasie.

FreshMail.pl