Triathlon jest bardzo wymagającym sportem, łączącym w sobie trzy dyscypliny: pływanie, jazdę rowerem i bieg. Wymaga on odpowiedniego przygotowania pod względem fizycznym, a także zadbania o prawidłowe żywienie, które przełoży się na osiągane wyniki sportowe. Dodatkowo w celu osiągnięcia lepszych efektów można zauważyć, że sięgają oni po dostępne na rynku suplementy diety.
„Suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny”[6]
Suplementy diety są podzielone na 3 grupy w zależności od poparcia ich skuteczności w wykonanych dotychczas badaniach naukowych. Solidne potwierdzenie posiadają produkty zawarte w grupie A. Zawiera ona:
- żywność sportową
- suplementy medyczne
- suplementy sportowe
Wśród żywności sportowej przydatne w triathlonie okazać się mogą żele energetyczne. Wysiłek w trakcie zawodów jest znaczny i wymaga dostarczenia węglowodanów w ilości 60-70g/h. Takie żele są skoncentrowanym źródłem energii w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ponadto ich forma ułatwia spożywanie w trakcie wysiłku. Z dostępnych na rynku rodzajów żelów energetycznych warto wybierać takie, w których stosunek glukozy:fruktozy wynosi 2:1. Po spożyciu żelu energetycznego należy wypić wodę, aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Przed zawodami skuteczne będzie przetestowanie różnych żeli, aby wiedzieć który najlepiej jest przyswajany przez organizm.
Kolejnym produktem zaliczanym do żywności sportowej są elektrolity. Długotrwałe wysiłki wiążą się ze ich znaczną utratą razem z potem, co powoduje zaburzenie bilansu wodnego w organizmie. Po zakończonym wysiłku jego odbudowa staje się celem nadrzędnym. Badania pokazują, że należy uzupełnić płyny w ilości 150% wartości utraconej. Spożywanie samej wody nie będzie tak efektywne, jak tej zawierającej glukozę i elektrolity, co zwiększy wchłanianie w kanalikach nerkowych i zmniejszy wydalanie moczu poprzez jego zagęszczenie.
Wśród suplementów medycznych wpływających pozytywnie na wydolność fizyczną znajduje się witamina D. Jest ona składnikiem niedoborowym u 90% naszej populacji, ze względu na szerokość geograficzną, w jakiej mieszkamy. Najnowsze zalecenia mówią, iż konieczna jest jej suplementacja, po wykonaniu wcześniejszych badań krwi. Dla osób dorosłych dawka wynosi 800-2000IU/dobę. Prawidłowe stężenie tej witaminy we krwi wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób i kontuzji. Sprzyja poprawie siły mięśniowej oraz wydolności, co ma bezpośrednie przełożenie na osiągane wyniki sportowe. Optymalny poziom tej witaminy we krwi wynosi 30-50ng/ml.
Suplementy sportowe o potwierdzonym działaniu to min. kofeina i sok z buraka. Mają działanie ergogeniczne, czyli poprawiające wydolność.
Sok z buraka jest naturalną substancją, która dzięki zawartości azotanów i azotynów moduluje pracę mięśni poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepsze ich dotlenienie w trakcie wykonywania wysiłku. W badaniach wykorzystujących tą substancję wykazano, iż po suplementacji koszt energetyczny konieczny do wykonania treningu był mniejszy niż w przypadku braku suplementacji. Korzystny efekt można zaobserwować zarówno po jednorazowym spożyciu np. 2-3h przed ćwiczeniami, jak i przy regularnymstosowaniu. Zwyczajowa dawka jednorazowa wynosi 500ml soku z buraka lub 200g pieczonego buraka.
Przed startem czy treningiem warto rozważyć zastosowanie kofeiny. Jest to substancja, która może zwiększyć zdolność do wykonywania wysiłku nawet o 10%. Zalecana dawka wynosi 3-6mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała. Podobnie jak w przypadku żeli energetycznych, ilość kofeiny należy sprawdzić indywidualnie, testując ją przed wykonywanymi treningami metodą prób i błędów, aby uniknąć niespodzianek przed ważnym startem. Jako produkt dostarczający kofeiny warto wybierać kawę, która prócz poprawiania wydolności, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II i poprawia nastrój. Jedna filiżanka kawy zawiera 95mg kofeiny.
Należy pamiętać, aby najpierw zadbać o podstawy, czyli prawidłowe żywienie, nawodnienie, regenerację. Dopiero następnym krokiem jest sięgnięcie po suplementy – nigdy odwrotnie.
Stosowanie suplementów warto skonsultować z dietetykiem sportowym.
Dietetyk Anna Borawska
Bibliografia:
- Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A, Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update, Front. Endocrinol, 2018.
- https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited
- Matras A. Sok z buraka-naturalny doping, Food forum, 5(21)/2017
- Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568
- Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017
- Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (U. z 2018 r. poz. 1541).
