Tłuszcz zdobył złą sławę w dzisiejszym fit świecie. Wiemy o nim jedynie tyle, że należy unikać go za wszelką cenę. Tymczasem tłuszcz jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia, pięknego wyglądu oraz odczuwania smaków.
Po co tak naprawdę nam tłuszcz?
Składnik ten pełni wiele niezwykle istotnych ról w organizmie człowieka, jak na przykład:
- odpowiada za odczuwanie smaków
- wchodzi w skład wszystkich komórek naszego ciała (piękny wygląd skóry, włosów i paznokci)
- chroni nas przed utratą ciepła
- jest niezbędny w budowie wielu hormonów (stąd u kobiet powinien występować w większej ilości)
- umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K
Skoro tłuszcz jest nam potrzebny, to skąd zyskał tak złą opinię?
Problem polega na tym, że w 1g tłuszczu mieści aż 9 kcal! Dla porównania białka czy węglowodany w 1g mają tylko 4 kcal. Przez to bardzo łatwo przekroczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne, co z kolei prowadzi do zwiększania masy ciała.
Dlatego większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 30 – 35% całkowitej energii pożywienia.
Czy istnieją tłuszcze lepsze i gorsze?
Zdecydowanie powinniśmy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów TRANS. Możesz je znaleźć w produktach mięsnych, ciastach, chipsach, fast foodach, makaronach, twardych margarynach, oleju palmowym czy niektórych tłuszczach używanych do smażenia.
Tłuszcze te mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy wzrostu insulinooporności.
Nie da się ich wyeliminować całkowicie, dlatego dopuszczalne jest spożywanie ich poniżej 10% całkowitego zapotrzebowania na energię.
Dużo lepszym wyborem będą NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w których skład wchodzą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone w tym Omega 3 i Omega 6. Są one o tyle ważne, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego musimy dostarczyć je z pożywieniem.
Pełnią one wiele niezbędnych funkcji np. wspomagają pracę układu krwionośnego i nerwowego, zwiększają odporność, a także, wspomagają funkcjonowanie siatkówki oka i plemników. Działają również prewencyjnie w leczeniu wielu chorób.
Znajdziemy je w olejach roślinnych takich jak oliwa z oliwek czy oleju rzepakowym, orzechach, ziarnach, rybach, soi, kukurydzy czy w awokado.
Z tłuszczów tych powinniśmy dostarczać pozostałe 20 – 25% energii.
Czy trzeba zrezygnować z masła?
Masło jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawierającym co najmniej 82% tłuszczu – wszystko, co zawiera go mniej to produkt masłopodobny. W jego składzie znajduje się łatwostrawny tłuszcz oraz naturalne witaminy A, D, E, K, kwas foliowy, beta-karoten, cynk, chrom, selen, jod, magnez, potas, wapń, fosfor czy lecytyna. Unikatowym składnikiem jest kwas masłowy o właściwościach antynowotworowych. W przeciwieństwie do margaryn lub olejów masło jest tolerowane nawet w przypadku niektórych schorzeń układu pokarmowego.
Oprócz pożądanych składników, masło zawiera również cholesterol czy tłuszcze TRANS, przez co nie jest polecane u osób z problemami sercowo-naczyniowymi czy ze złym profilem lipidowym.
Poza tymi przypadkami, możemy śmiało używać masła na co dzień, a w przypadku dzieci do 3. roku życia, kobiet ciężarnych oraz karmiących jest wręcz produktem zalecanym (oczywiście z umiarem).
Jeśli jednak myślisz o zmniejszeniu ilości masła, to dobrą alternatywą są wszelkiego rodzaju pasty. Tutaj możesz wykorzystać swoją pomysłowość, bo przykłady zastępników się nie kończą: hummus, twarożek, pasta pieczarkowa, jajeczna, warzywna… Poza tym możesz wykorzystywać produkty takie jak awokado, które swoją konsystencją idealnie zastępują popularne smarowidło. Innym pomysłem może być również przecier pomidorowy, chrzan, musztarda, pesto, a także oliwa z oliwek.
Najzdrowsza dieta to dieta różnorodna. Dlatego najlepiej, jeśli będziesz korzystać ze wszystkich możliwych wariantów. Natomiast decydując się na masło, pamiętaj o kontrolowaniu jego składu, a zwłaszcza ilości tłuszczów TRANS.
Dietetyk Ewa Pędzińska
