W jaki sposób dieta i aktywność fizyczna wpływają na naszą odporność?

W jaki sposób dieta i aktywność fizyczna wpływają na naszą odporność?

Wiele czynników środowiskowych wpływa na naszą odporność. Jednymi z najważniejszych są odpowiedni sposób żywienia oraz aktywność fizyczna. 

Wybrane czynniki żywieniowe wpływające na odporność

Komponując nasz jadłospis, należy zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające substancje bioaktywne, wspomagające odporność organizmu. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wpływa odpowiednia podaż witamin w diecie. Wśród tych, które mają największy wpływ, znajdują się:

  • Witamina A

Źródłem witaminy A, jako grupy związków są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W produktach zwierzęcych występuje retinol i jego pochodne, natomiast w produktach roślinnych karotenoidy (prowitamina A). Podstawowym źródłem pokarmowym witaminy A – retinolu są: tłuszcze rybie, wątroba, jaja, mleko i jego przetwory oraz margaryny wzbogacane w tę witaminę. Bogate w karotenoidy są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce, a także: marchew, dynia, papryka, koper ogrodowy, cykoria, szpinak, brzoskwinie, morele.

  • Witamina C

Witamina C występuje w produktach roślinnych, przede wszystkim w surowych owocach i warzywach. Bardzo dobrym źródłem kwasu askorbinowego są owoce: dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, a z warzyw: papryka, warzywa kapustne, natka pietruszki oraz z uwagi na ich duże spożycie – ziemniaki.

  • Witamina E

Witamina E jest szeroko rozpowszechniona w produktach spożywczych zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Dobrym jej źródłem są oleje roślinne, margaryny wzbogacane w ten składnik, a także kiełki i zarodki, zwłaszcza z pszenicy. Duże ilości witaminy E występują również w żółtku jaja, maśle, mleku oraz w przetworach mlecznych. Ze względu na wielkość spożycia do źródeł witaminy E zalicza się też produkty zbożowe gruboziarniste oraz warzywa liściaste, np. szpinak.

  • Witamina D

Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest jej synteza z 7-dehydrocholesterolu obecnego w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. W produktach spożywczych witamina D występuje w niewielkich ilościach. Jej źródłami są między innymi: tłuszcze rybie, jaja, masło, sery, mleko, wątroba.

Ponadto dla układu odpornościowego szczególnie ważne są składniki mineralne, które oprócz swoich podstawowych ról, wykazują także korzystny wpływ na odporność:

  • Selen
    Selen występuje w produktach takich jak: otręby, kiełki zbożowe, produkty zbożowe, ryby morskie.
     
  • Cynk
    Dobrym źródłem cynku są: mięso, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, jaja, a także warzywa i owoce. 
  • Żelazo
    Żelaza dostarczają nam m.in.: mięso, wątróbka, jaja, pełne ziarna zbóż, warzywa zielone (np. szpinak, natka pietruszki), suszone owoce.

Warto zwrócić uwagę również na ilość oraz jakość tłuszczy obecnych w diecie. W licznych badaniach udowodniono bowiem immunomodelujące działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

W literaturze można znaleźć także wiele informacji na temat prawidłowej mikroflory jelitowej, niezbędnej dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego tak ważne są probiotyki oraz prebiotyki w diecie.

Wpływ aktywności fizycznej na odporność 

Aktywność fizyczna może pozytywnie, jak i negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności trwająca co najmniej 40 minut wzmacnia procesy immunologiczne, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji. Natomiast wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, trwających dłużej niż 90 minut, może osłabiać odporność organizmu nawet do trzech dni po ich zakończeniu.

W przewodzie pokarmowym człowieka występuje zdecydowana większość komórek układu odpornościowego. Między innymi z tego też powodu w kształtowaniu prawidłowej odpowiedzi immunologicznej istotne znaczenie ma urozmaicona, właściwie skomponowana dieta. Należy pamiętać o codziennej aktywności fizycznej, która również wzmacnia odporność organizmu.

Dietetyk Justyna Zalega

 

Bibliografia:

  1. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
  2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  3. Kęska A., Aktywność fizyczna a odporność organizmu https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu
  4. Przybysz I., Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni
  5. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2: 110-117

 

Pobierz aplikacje!