Wszystko co chcesz wiedzieć o diecie wegetariańskiej

Wszystko co chcesz wiedzieć o diecie wegetariańskiej

Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się rosnące zainteresowanie dietą wegetariańską, również w grupie osób uprawiających sport. Z jednej strony podkreśla się pozytywne aspekty zdrowotne wynikające ze stosowania tego rodzaju diety, z drugiej strony zwraca się uwagę na ryzyko zagrożenia zdrowia związane z potencjalnymi niedoborami pokarmowymi. Kluczową rolę odgrywa przede wszystkim odpowiednie zbilansowanie diety wegetariańskiej. Poniżej postaramy się przedstawić Ci wybrane kwestie związane z dietą wegetariańską w sporcie.

Dieta wegetariańska to sposób żywienia bezmięsnego. Znanych jest wiele form wegetarianizmu, najpopularniejsze z nich to:

  • semiwegetarianizm – dopuszcza spożywanie w ograniczonych ilościach drobiu i/lub ryb, jak również jaj oraz mleka i jego przetworów;
  • laktowegetarianizm – uzupełnienie pokarmów roślinnych mlekiem i jego przetworami;
  • laktoowegetarianizm – uzupełnienie pokarmów roślinnych mlekiem i jego przetworami oraz jajami;
  • weganizm – opiera się wyłącznie na pokarmach roślinnych;
  • frutarianizm – opiera się wyłącznie na owocach;
  • witarianizm – opiera się wyłącznie na pokarmach roślinnych, które nie zostały poddane obróbce termicznej powyżej 42°C.

Dieta wegetariańska a wybrane składniki odżywcze

BIAŁKO

Diety wegetariańskie, które dopuszczają spożywanie mleka lub mleka i jaj, zazwyczaj zapewniają właściwą podaż pełnowartościowego białka. Jest to również możliwe w przypadku diety wegańskiej, wymaga jednak szerszej wiedzy oraz staranności przy wyborze produktów spożywczych. Ponadto układając jadłospis diety wegańskiej kładzie się nacisk na łączenie ze sobą produktów o uzupełniającym się profilu aminokwasów egzogennych. Dla przykładu, dobrą formą uzupełniania się aminokwasów jest połączenie w diecie produktu zbożowego, dostarczającego małych ilości lizyny, z warzywami strączkowymi, które zawierają dużo tego aminokwasu.

Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, będąc na diecie wegańskiej musisz zwrócić szczególną uwagę na źródła białka w diecie:

  • warzywa strączkowe;
  • tofu i tempeh;
  • wegetariańskie zamienniki mięsa;
  • odżywki białkowe (białko pszenicy, konopi, grochu, ryżu, soi).

WITAMINA B12

Witamina B12 pełni wiele istotnych dla organizmu funkcji. Jest niezbędna między innymi do tworzenia krwinek czerwonych i białych, prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Dobrym źródłem witaminy B12 są podroby – nerki oraz wątroba. Poza tym w mniejszych ilościach znajduje się w mięsie, mleku i jego przetworach oraz w żółtkach jaj.

Niestety nie istnieją roślinne źródła tej witaminy. Dlatego jeżeli spożywasz wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, musisz suplementować witaminę B12. Jej niedobory zdarzają się również w grupie wegetarian, dopuszczających spożywanie mleka lub mleka i jaj. Dlatego, przy stosowaniu tego typu diety, również monitoruj stanu odżywienia organizmu witaminą B12.

Dla kogo jest odpowiednia dieta wegetariańska?

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są odpowiednie dla wszystkich zdrowych osób, mogą być stosowane w każdym okresie życia, również przez osoby uprawiające sport. Jeżeli jesteś sportowcem, przy planowaniu diety wegetariańskiej szczególnie uważnie obserwuj spożycie białka, witaminy B12, żelaza, wapnia oraz kwasów omega 3.

Jeżeli chcesz zmienić dietę na wegetariańską i jednocześnie uniknąć wystąpienia niedoborów pokarmowych, skonsultuj się z dietetykiem w celu prawidłowego zaplanowania jadłospisu. Dobrym rozwiązaniem będzie również catering dietetyczny, który zadba o właściwe ułożenie menu.

Dietetyk Justyna Zalega

Bibliografia:

  1. Parol D, Wegetarianizm w sporcie. Pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze a potencjał sportowy, Współczesna Dietetyka, 5/2016
  2. Parol D, Dieta roślinna w sporcie, Dietetyka sportowa w teorii i praktyce ebook, Akademia Dietetyki Sportowej 2019
  3. Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 109 (7), 2009, 1266–1282.
  4. Parol D, Sportowiec na diecie roślinnej https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/sportowiec-na-diecie-roslinnej
  5. Jarosz M, Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010
  6. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007