27 sierpnia, 2019

Wyrzeźbienie mięśni nóg – najlepsze ćwiczenia

Wzmocnij mięśnie nóg

Chęć wysmuklenia ud oraz łydek staje się często celem nadrzędnym, który stawiają sobie kobiety rozpoczynające przygodę ze sportem. Pozostaje pytanie jak się do tego zabrać? Dieta? Siłownia? A może zacząć biegać ?

Najistotniejszą kwestią jest po prostu zacząć się ruszać. Należy wybrać taką formę aktywności, która będzie nam sprawiała przyjemność, a to pomoże w wykonywaniu jej systematycznie. Warto podejść do tematu w sposób kompleksowy, czyli połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą.

Jakie ćwiczenia będą najlepsze?

Warto skupić się na ćwiczeniach angażujących dolne partie ciała. Taki trening można wykonać na siłowni lub nawet w domu, warto do tego wykorzystać obciążenie zewnętrzne. Na siłowni świetnie sprawdzą się hantle, worki, kettlebell czy sztangi, natomiast w domu można wykorzystać np. butelki z wodą czy gumy oporowe. 

Które ćwiczenia warto włączyć do treningu?

– angażujące mięsień czworogłowy uda- przysiady, przysiady sumo, wykroki, zakroki, przysiad bułgarski

– angażujące mięsień dwugłowy uda- martwy ciąg, martwy ciąg sumo, hip-trust

– angażujące mięśnie łydki-  wspinanie na palce, wchodzenie po schodach na palcach, skakanie na skakance

Jeżeli ćwiczenia na siłowni czy w domu nie są dla nas, to bieganie może okazać się pomocne w osiągnięciu celu. Warto wybierać średnie i długie dystanse, taki wysiłek nie przyczyni się nadmiernie do zwiększenia masy mięśniowej w obrębie kończyn dolnych, a pomoże w zredukowaniu tkanki tłuszczowej i z pewnością do zmniejszenia obwodów w obrębie ud oraz łydek.

Istotną kwestią po wykonanym treningu jest rozciąganie. Warto zadbać o elastyczność mięśni, co również przyczyni się do wysmuklenia nóg.

Jaką dietę zastosować?

Aby poprawić efekty stosowanego treningu warto wprowadzić dietę redukcyjną, która będzie zmniejszała ilość tkanki tłuszczowej w całym organizmie. 

Do przeprowadzenia diety redukcyjnej konieczne jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Najczęściej zaleca się, aby wynosił on 10-20% całkowitej przemiany materii, u osób które charakteryzują się wyższym % tkanki tłuszczowej deficyt może być wyższy. 

Stosując dietę redukcyjną udział białka powinien wynosić 1,6-2,5 g na każdy kilogram należnej masy ciała, co pozwoli zapobiec utracie masy mięśniowej  i sprawi, że będziemy bardziej najedzeni. Ilość tłuszczu w diecie nie powinna wynosić mniej niż 20% całkowitej kaloryczności diety, co wpłynie na prawidłową pracę układu hormonalnego oraz nerwowego. Resztę zapotrzebowania kalorycznego należy pokryć z węglowodanów, co przełoży się na zdolność do wykonania treningu o odpowiednio wysokiej intensywności. 

Stosując dietę redukcyjną należy wybierać produkty sezonowe o wysokiej jakości, a także zadbać o to aby posiłki  o danej kaloryczności charakteryzowały się dużą objętością i sytością. Pomoże to stosować dietę redukcyjną zgodnie z założeniami i osiągnąć zamierzony efekt sylwetkowy. 

 

Dietetyk Anna Borawska

 

Administrator DietBox
Polecane posty

Dieta w insulinooporności – dlaczego jest taka istotna

Tyjesz "z powietrza"? Nie możesz schudnąć mimo diety i aktywności fizycznej? Czujesz zmęczenie, brak siły i spadek koncentracji? Od dawna bezskutecznie starasz się zajść w ciążę? Częstą przyczyną tych problemów jest insulinooporność, z którą zmaga [...]

  • Bezpieczeństwo kuchni

Bezpieczeństwo kuchni i dostaw

Dokładamy wszelkich starań, aby proces przygotowywania i dostarczania posiłków odbywał się z zachowaniem szczególnych zasad bezpieczeństwa.  Abyście mieli pewność, że robimy wszystko co w naszej mocy, przedstawiamy Wam przykłady naszych działań: BEZPIECZEŃSTWO W KUCHNI: każdego [...]

Śledź nas