Chęć wysmuklenia ud oraz łydek staje się często celem nadrzędnym, który stawiają sobie kobiety rozpoczynające przygodę ze sportem. Pozostaje pytanie jak się do tego zabrać? Dieta? Siłownia? A może zacząć biegać ?
Najistotniejszą kwestią jest po prostu zacząć się ruszać. Należy wybrać taką formę aktywności, która będzie nam sprawiała przyjemność, a to pomoże w wykonywaniu jej systematycznie. Warto podejść do tematu w sposób kompleksowy, czyli połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą.
Jakie ćwiczenia będą najlepsze?
Warto skupić się na ćwiczeniach angażujących dolne partie ciała. Taki trening można wykonać na siłowni lub nawet w domu, warto do tego wykorzystać obciążenie zewnętrzne. Na siłowni świetnie sprawdzą się hantle, worki, kettlebell czy sztangi, natomiast w domu można wykorzystać np. butelki z wodą czy gumy oporowe.
Które ćwiczenia warto włączyć do treningu?
– angażujące mięsień czworogłowy uda- przysiady, przysiady sumo, wykroki, zakroki, przysiad bułgarski
– angażujące mięsień dwugłowy uda- martwy ciąg, martwy ciąg sumo, hip-trust
– angażujące mięśnie łydki- wspinanie na palce, wchodzenie po schodach na palcach, skakanie na skakance
Jeżeli ćwiczenia na siłowni czy w domu nie są dla nas, to bieganie może okazać się pomocne w osiągnięciu celu. Warto wybierać średnie i długie dystanse, taki wysiłek nie przyczyni się nadmiernie do zwiększenia masy mięśniowej w obrębie kończyn dolnych, a pomoże w zredukowaniu tkanki tłuszczowej i z pewnością do zmniejszenia obwodów w obrębie ud oraz łydek.
Istotną kwestią po wykonanym treningu jest rozciąganie. Warto zadbać o elastyczność mięśni, co również przyczyni się do wysmuklenia nóg.
Jaką dietę zastosować?
Aby poprawić efekty stosowanego treningu warto wprowadzić dietę redukcyjną, która będzie zmniejszała ilość tkanki tłuszczowej w całym organizmie.
Do przeprowadzenia diety redukcyjnej konieczne jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Najczęściej zaleca się, aby wynosił on 10-20% całkowitej przemiany materii, u osób które charakteryzują się wyższym % tkanki tłuszczowej deficyt może być wyższy.
Stosując dietę redukcyjną udział białka powinien wynosić 1,6-2,5 g na każdy kilogram należnej masy ciała, co pozwoli zapobiec utracie masy mięśniowej i sprawi, że będziemy bardziej najedzeni. Ilość tłuszczu w diecie nie powinna wynosić mniej niż 20% całkowitej kaloryczności diety, co wpłynie na prawidłową pracę układu hormonalnego oraz nerwowego. Resztę zapotrzebowania kalorycznego należy pokryć z węglowodanów, co przełoży się na zdolność do wykonania treningu o odpowiednio wysokiej intensywności.
Stosując dietę redukcyjną należy wybierać produkty sezonowe o wysokiej jakości, a także zadbać o to aby posiłki o danej kaloryczności charakteryzowały się dużą objętością i sytością. Pomoże to stosować dietę redukcyjną zgodnie z założeniami i osiągnąć zamierzony efekt sylwetkowy.
Dietetyk Anna Borawska
