Doniesienia o korzystnym wpływie sposobu odżywiania na ryzyko występowania chorób nowotworowych są obiecujące. Obecny stan wiedzy naukowej wskazuje, że stosowanie prawidłowej diety, utrzymywanie należnej masy ciała przez całe życie jak i regularna aktywność fizyczna pomaga uchronić przed wieloma nowotworami, m.in. aż o 69% zredukować ryzyko rozwoju raka przełyku, o 63% raka jamy ustnej, gardła i krtani, o 59% raka macicy, o 50% raka jelita grubego, o 47% raka żołądka, o 38% raka piersi.
Na tej podstawie eksperci Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem oraz Światowej Fundacji Badań nad Rakiem opracowali poniższe rekomendacje, których przestrzeganie ma za zadanie zmniejszyć narażenie na rozwój choroby nowotworowej.
Dbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała, wystrzegając się nadwagi i otyłości.
Nadmierna masa ciała znacząco zwiększa ryzyko rozwoju aż 11 nowotworów złośliwych (przełyku, żołądka, jelita grubego, trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, nerki, piersi, macicy, jajnika, prostaty).
Pamiętaj!
Nie dopuszczaj do nadmiernego wzrostu masy ciała. Staraj się utrzymywać BMI między 18,5 a 24,9 kg/m2 oraz prawidłowy obwód talii, który dla kobiet wynosi poniżej 80 cm, a dla mężczyzn poniżej 94 cm.
Bądź aktywny fizycznie każdego dnia.
Regularna aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie ryzyka powstawania nowotworów szczególnie jelita grubego, macicy i piersi.
Pamiętaj!
Każde zwiększenie poziomu aktywności fizycznej przynosi korzyści zdrowotne. Codziennie staraj się ćwiczyć przynajmniej 30 minut.
Dbaj o różnorodność spożywanych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych.
Im większe urozmaicenie spożywanych produktów, szczególnie tych pochodzenia roślinnego, tym większa ilość cennych związków o przeciwnowotworowym działaniu dostarczana jest do naszego organizmu.
Pamiętaj!
Każdego dnia spożywaj co najmniej 5 porcji (przynajmniej 400g) różnokolorowych warzyw i owoców, z czego udział warzyw powinien stanowić minimum ¾, a ¼ owoce. W diecie antynowotworowej szczególnie istotne jest codzienne spożywanie różnokolorowych warzyw i owoców.
Unikaj spożywania słodzonych napojów oraz żywności wysokoenergetycznej
Żywność wysokoenergetyczna, a zwłaszcza wysokoprzetworzona (np. typu fast food, słodycze), prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości, które to potęgują ryzyko powstania nowotworu.
Pamiętaj!
Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, najlepiej wybieraj w tym celu wodę (ok. 2 litry dziennie).
Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego.
Mięso przetworzone, czyli poddawane wędzeniu, peklowaniu, soleniu, dojrzewaniu lub konserwowaniu zalicza się do czynników rakotwórczych. Regularne spożywanie wieprzowiny, wołowiny i innych gatunków czerwonego mięsa oraz mięsa przetworzonego jest powiązane z zwiększą częstością rozwoju nowotworów. Dane sugerują, że na każde spożywane codziennie 50 gramów mięsa przetworzonego ryzyko raka jelita grubego zwiększa się o 18%.
Pamiętaj!
Z uwagi na zawartość ważnych dla zdrowia składników odżywczych mięso czerwone może stanowić uzupełnienie diety. W ciągu tygodnia ilość spożytego mięsa czerwonego nie powinna jednak przekraczać 500 gramów po przygotowaniu.
Unikaj spożywania alkoholu
Regularne spożywanie alkoholu może sprzyjać powstawaniu niektórych nowotworów, a w szczególności raka jamy ustnej, języka, krtani, przełyku, wątroby, jelita grubego czy piersi.
Pamiętaj!
W profilaktyce nowotworowej zaleca się całkowitą rezygnację z picia alkoholu, ponieważ nie określono bezpiecznej dawki, jak i rodzaju napoju alkoholowego.
Nie stosuj suplementów diety, w celu ochrony przed nowotworami
W naszej strefie klimatycznej wyjątkiem jest suplementacja witaminą D, która jest szczególnie istotna w profilaktyce m.in. nowotworów jelita grubego.
Pamiętaj!
Zbilansowana i urozmaicona dieta dostarcza różnorodnych składników chroniących przed nowotworami.
Karmienie piersią zmniejsza ryzyko nowotworów zarówno u matki, jak i dziecka.
Karmienie piersią wykazuje działanie ochronne przed rakiem piersi dla matki oraz redukuje ryzyko nadwagi i otyłości zarówno dla dziecka, jak i matki.
Pamiętaj!
Karmienie piersią uznawane jest za wzorcowy model żywienia niemowląt. Zaleca się, aby kobiety karmiły dziecko piersią minimum do ukończenia 6 miesiąca życia.
Powinniśmy traktować żywienie nie tylko jako źródło przyjemności i dostarczania energii, ale także jako czynnik zachowania zdrowia oraz zapobiegania chorobom nowotworowym. Jesteśmy przekonani, że posiłki proponowane przez Dietbox nie tylko pozytywnie wpływają na doznania smakowe naszych Klientów, ale także na ich zdrowie.
dietetyk Justyna Zalega
Bibliografia:
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org
- WCRF/AICR Cancer Prevention Recommendations, https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations
- AICR Cancer Prevention Recommendations, http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/
- Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Wojda B., Nagel P., Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
- Jarosz M., Sajór I., Żywienie chorych z nowotworami, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012
- Béliveau R., Gingras D., Dieta w walce z rakiem, Oficyna Wydawnicza Delta W-Z
- Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, 94 (1): 41-49
