Branża suplementów diety nieustannie się rozwija. Oszacowano, że powszechność stosowania suplementów wśród sportowców kształtuje się na poziomie od 37% do 89%. sportowców wielu z nich jest zdania, że suplementacja stanowi podstawowy warunek do osiągnięcia sukcesów sportowych. Czy faktycznie są one koniecznością?
Zgodnie z definicją suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny.
Motywacją do włączenia tego typu produktów do planu żywieniowego są między innymi:
- pragnienie poprawy zdolności wysiłkowych (np. zwiększenie wytrzymałości, siły),
- chęć przyspieszenia regeneracji organizmu,
- polepszenie lub utrzymanie dobrego stanu zdrowia,
- kompensacja niewłaściwego sposobu odżywiania,
- wsparcie układu odpornościowego,
- manipulacja składem ciała (np. przyspieszenie redukcji masy ciała, wzrost masy mięśniowej).
Z uwagi na różnorodność suplementów diety, nie sposób omówić każdego z osobna. Jednymi z najbardziej popularnych są odżywki białkowe oraz kreatyna i to im poświęcimy uwagę.
Odżywki białkowe:
- wpływają na wzrost wytrzymałości mięśniowej,
- stymulują syntezę białek mięśni,
- hamują rozpad białek mięśniowych.
Zgodnie z zaleceniami dzienna podaż białka dla osób aktywnych fizycznie wynosi około 1,4-2,0 g na kg całkowitej masy ciała. Ponadto zwraca się uwagę na ilość białka w posiłku. Według badań jego spożycie w przedziale 20-40 g na posiłek jest wystarczające, by synteza białek mięśniowych była optymalna. Przytoczone zakresy spożycia można zrealizować bazując na tradycyjnej żywności, niemniej jednak odżywki białkowe mogą stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Dlatego też ważną kwestią jest wybór preparatu białkowego, a następnie jego odpowiednie dawkowanie. Na rynku suplementów diety dostępne są produkty zawierające różnorodne źródła białka, m.in. serwatkę, kazeinę, jaja lub soję. Z uwagi na to, że nie istnieje uniwersalny sposób dawkowania odżywki białkowej, kwestię jej przyjmowania najlepiej skonsultować z dietetykiem.
Kreatyna, czyli naturalnie występujące w organizmie białko składa się z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Jest ona chętnie wybieranym suplementem szczególnie w sportach siłowych i szybkościowych.
Jej właściwości to m.in.:
- poprawa zdolności wysiłkowych,
- wpływ na szybszy przyrost masy mięśniowej,
- zwiększenie siły mięśniowej,
- przyspieszenie regeneracji.
Trudno jednoznacznie oszacować sposób dawkowania kreatyny, jest to bowiem kwestia dość indywidualna. Optymalny sposób jej przyjmowania zakłada podawanie kreatyny od około 2,5 g/dobę do ponad 20 g/dobę. Ponadto warto tutaj zwrócić uwagę na to, że zaleca się przyjmowanie tej substancji wraz z posiłkami zawierającymi produkty będące źródłami węglowodanów oraz białka.
Przed podjęciem decyzji o sięgnięciu po suplementy diety warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który z pewnością udzieli niezbędnych informacji dotyczących zasadności stosowania, skuteczności oraz dawkowania suplementów diety. Niewłaściwie stosowane mogą bowiem negatywnie wpływać na organizm. Należy pamiętać, że w żywieniu sportowca, zarówno wyczynowego jak i amatora, kluczowe znaczenie odgrywa właściwie zbilansowana dieta. Suplementacja może stanowić jej uzupełnienie, ale nigdy nie zastąpi właściwie skomponowanego planu żywieniowego.
Dietetyk Justyna Zalega
Bibliografia:
- Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (U. z 2018 r. poz. 1541).
- Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017
- Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka Wydawnictwo, 2008
- Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20,14-20
- Kreider RB., Kalman DS., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13,14-18
