Dieta paleo wywodzi się z okresu paleolitu. Jest to model żywieniowy, który bazuje na stylu życia pradawnych łowców. Dieta ta eliminuje z codziennego menu produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry rafinowane, tłuszcze trans i sól. Wymaga rezygnacji z nabiału, roślin strączkowych, zbóż, a także przetworów mięsnych.
Jak wygląda menu w diecie paleo?
Dieta paleo obfituje w dobrej jakości mięso, jaja, ryby i owoce morza. Nie może zabraknąć w niej warzyw i owoców oraz dobrej jakości tłuszczu, szczególnie kokosowego. Inne źródła tłuszczu, które są dozwolone to awokado, masło ghee oraz orzechy i nasiona.
O czym musisz pamiętać, chcąc zbudować masę mięśniową?
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie ilości masy mięśniowej, musisz włączyć trening oporowy o odpowiedniej intensywności oraz stosować dietę z nadwyżką kaloryczną i właściwą podażą makroskładników pokarmowych.
Jak powinna wyglądać podaż białka?
Stosując dietę paleo, z pewnością nie musisz się obawiać o brak pokrycia zapotrzebowania na białko. Znajdują się w niej jego pełnowartościowe źródła, takie jak: mięso, jaja, ryby i owoce morza. Aby zbudować masę mięśniową, musisz spożywać białko na poziomie 1,6-2.2g na każdy kilogram masy ciała oraz rozłożyć go równomiernie na posiłki.
Co jest źródłem tłuszczu w diecie paleo?
Podaż tłuszczu w diecie nie powinna być mniejsza niż 20%. Będzie to sprzyjać prawidłowej regeneracji oraz chronić przed wystąpieniem zaburzeń hormonalnych. Głównymi źródłami tego makroskładnika są: masło klarowane, ghee, kokosowe, olej kokosowy czy awokado. Istotną kwestią jest dostarczanie do organizmu kwasów tłuszczowych omega 3. To zapotrzebowanie możesz pokryć, włączając większą ilość tłustych ryb morskich np. łososia. Odpowiednia podaż tych kwasów przełoży się na poprawę syntezy białek mięśniowych.
Czy w diecie paleo znajdziesz odpowiednią ilość węglowodanów?
Nieodłącznym elementem procesu budowania masy mięśniowej jest odpowiednio dopasowany trening. Aby jego efektywność była zadowalająca, konieczna jest indywidualnie dopasowana podaż węglowodanów. W diecie paleo źródła tego makroskładnika to warzywa, również te skrobiowe oraz owoce. Są to produkty charakteryzujące się średnią/niską zawartością węglowodanów w dużej objętości. Ten fakt może okazać się problematyczny u osób będących na nadwyżce kalorycznej, ponieważ chcąc pokryć zapotrzebowanie na węglowodany – ich ilość może być nie do przejedzenia. Z pomocą przychodzi tutaj odmiana diety paleo – dieta Samuraja, w której dodatkowo możesz spożywać bezglutenowe źródła węglowodanów tj. kasza gryczana, amarantus czy quinoa.
Zastosowanie u osób aktywnych fizycznie diety Samuraja z pewnością będzie lepszym wyborem.
Jakie zagrożenia niesie za sobą dieta paleo?
Każdy model żywieniowy, jeżeli będzie nieumiejętnie zbilansowany – niesie za sobą pewne ryzyko.
- w diecie paleo nabiał jako główne źródło wapnia, zostaje wyeliminowany. Jeżeli nie zadbasz o włączenie do żywienia innych jego źródeł np. woda wysoko zmineralizowana, sezam, migdały, mak – może to przyczynić się do zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy, zaburzeń neurologicznych oraz wzrostu ciśnienia tętniczego krwi,
- skupienie się w diecie głównie na spożyciu tłuszczu i źródeł białka, a zapominanie o warzywach i owocach, może zmniejszyć udział błonnika pokarmowego, co przełoży się na wystąpienie zaburzeń w pracy układu pokarmowego,
- źle zbilansowana dieta paleo, może okazać się dietą nisko węglowodanową, a to wpłynie niekorzystnie na pracę tarczycy,
- stosowanie tego modelu żywieniowego na własną rękę niesie za sobą ryzyko przekroczenia ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, co może sprzyjać wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dietetyk Anna Borawska
Bibliografia:
- Zych P., Szostak-Węgierek D., „Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską.”, Nowa Medycyna 1/2014, 28-35
- Zych P., Szostak-Węgierek D., „Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne”, Nowa Medycyna 4/2013, 156-164
- Wierzbicka I., „Polski przewodnik Paleo”, Publicat, 2016
- Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski”, 2017
- Matras A., „Żywienie w sportach siłowych” w : Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, 2019
