Faktem jest, że podwyższony cholesterol wiąże się z wysokim ryzykiem powstania wielu schorzeń układu sercowo-naczyniowego, w tym chorób naczyń serca, mózgu i naczyń obwodowych, spowodowanych najczęściej miażdżycą naczyń krwionośnych. Mając to na uwadze w sytuacji, gdy dowiadujesz się, że ten problem dotyczy także Ciebie, zrozumiałe jest, że masz wiele pytań i wątpliwości z tym związanych. Jeśli zastanawiasz się, jak wygląda dieta mająca na celu obniżenie stężenia cholesterolu – przygotowaliśmy kilka rad, aby pomóc Ci odnaleźć się w gąszczu przeróżnych informacji.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol jest głównym sterolem zwierzęcym. Związek ten nie tylko występuje w licznych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, ale jest także syntezowany w organizmie człowieka, przede wszystkim w wątrobie i w jelicie.
Cholesterol LDL – zły cholesterol
Cholesterol LDL transportuje cholesterol z wątroby do tkanek. Jest frakcją miażdżycorodną, ponieważ po połączeniu z innymi substancjami odkłada się w ścianach tętnic w postaci blaszek miażdżycowych.
Cholesterol HDL – dobry cholesterol
Cholesterol HDL dzięki fosfolipidom rozpuszcza cholesterol w ścianie tętnic, przenosząc go do wątroby. Wykazano, że im większe stężenie lipoprotein HDL, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Cholesterol – norma
Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego za podwyższone stężenia cholesterolu uznaje się:
– cholesterol całkowity powyżej 190 mg/dl (5,0 mmol/l),
– cholesterol LDL powyżej 115 mg/dl (3,0 mmol/l),
Ustalono również, że wartości cholesterolu HDL powyżej 40 mg/dl u mężczyzn oraz powyżej 45 mg/dl u kobiet, korelują z obniżeniem ryzyka sercowo-naczyniowego.
Podwyższony cholesterol – objawy
Wysoki cholesterol nie daje objawów przez dłuższy czas. Bardzo często podwyższone stężenie cholesterolu wykrywa się przypadkowo. Zazwyczaj ma to miejsce w czasie badań profilaktycznych lub u pacjentów, którzy są hospitalizowani w związku z negatywnymi konsekwencjami wysokiego stężenia cholesterolu, którym jest rozwijająca się miażdżyca będąca przyczyną m.in. zawału serca.
Jak obniżyć cholesterol?
W celu zmniejszenia poziomu cholesterolu kładzie się nacisk głównie na modyfikację stylu życia, szczególnie odpowiednio zbilansowaną dietę oraz zwiększenie aktywności fizycznej.
Cholesterol – dieta
Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki założenia diety kardioprotekcyjnej są następujące:
- Wartość energetyczna diety – indywidualnie ustalona powinna zapewnić uzyskanie/utrzymanie optymalnej masy ciała (BMI 20-25 kg/m2)
- Cholesterol pokarmowy – spożycie poniżej 300 mg/dzień
- Nasycone kwasy tłuszczowe – poniżej 7% energii z diety, zastąpienie ich jednonienasyconymi (np. oliwa z oliwek) i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. pochodzącymi z tłustych ryb morskich)
- Kwasy tłuszczowe typu trans – najmniej jak to możliwe z produktów przetworzonych (np. utwardzone margaryny, słodycze) oraz poniżej 1% energii z produktów naturalnych
- Węglowodany – ograniczenie węglowodanów łatwoprzyswajalnych (np. fruktozy, sacharozy), wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym
- Sól – poniżej 5 g/dzień
- Błonnik pokarmowy – podaż 30-45 g dziennie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i warzyw (zwrócenie szczególnej uwagi na takie produkty jak: jabłka, otręby/płatki owsiane, rośliny strączkowe)
- Warzywa – co najmniej 400 g/dzień
- Owoce – co najmniej 200 g/dzień
- Ryby – przynajmniej 2 razy w tygodniu, w tym 1 porcja ryb tłustych
- Płyny – 1,5-2l dziennie, w tym przede wszystkim woda o niskiej zawartości sodu
- Alkohol – ograniczenie do 20 g alkoholu dziennie dla mężczyzn oraz 10 g dla kobiet
- Orzechy niesolone – porcja ok. 30 g dziennie (np. orzechy włoskie, laskowe, migdały)
- Czosnek – 1-2 ząbki dziennie
- Produkty sojowe – co najmniej 25 g dziennie białka sojowego
- Fitosterole – 2 g dziennie (np. margaryny i fermentowane napoje mleczne wzbogacane w sterole/stanole roślinne)
Należy mocno podkreślić, że właściwa modyfikacja stylu życia może być skuteczną terapią w obniżeniu stężenia cholesterolu. Niewątpliwe istotnym czynnikiem dla zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL nie jest ograniczenie spożycia cholesterolu pokarmowego, ale zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuszcze zwierzęce) wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. tłuszcze roślinne – za wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Ogromny nacisk kładzie się również na niespożywanie przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. wyroby cukiernicze). Mając na uwadze powyższe informacje warto podjąć niezbędne kroki, aby zadbać o właściwy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co z pewnością przełoży się na zmniejszone ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego w przyszłości.
Dietetyk Justyna Zalega
Bibliografia:
- Gajewska D, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Niegowska J, Paśko P, Kościołek A, Fibich K, Gudej S. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec.
- Catapano AL,Graham I, De Backer G et al. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol, 2016; 74: 1234-1318. doi: 10.5603/KP.2016.0157.
- Arent-Piotrowska K, Hipercholesterolemia – zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych. Probl Hig Epidemiol 2018, 99 (2): 108-113
- Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
- Cybulska B, Żywienie w kontroli zaburzeń lipidowych https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/zywienie-w-kontroli-zaburzen-lipidowych
- Cybulska B, Cholesterol – jeść dużo czy mało – gdzie leży prawda? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol—–jesc-duzo-czy-malo—–gdzie-lezy-prawda-
