Dietetyczne triki, które poprawią Twoją odporność w sezonie zimowym

Dietetyczne triki, które poprawią Twoją odporność w sezonie zimowym

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego, który zapewnia ochronę przed zakażeniami w okresie jesienno-zimowym. Dlaczego? Ponieważ w przewodzie pokarmowym człowieka występuje zdecydowana większość komórek układu immunologicznego, dlatego rola prawidłowego sposobu żywienia w budowaniu odporności jest niepodważalna. Jakie zatem powinniśmy podjąć kroki, aby zabezpieczyć się przed infekcją i zwiększyć swoją odporność?

Komponując nasz jadłospis, należy zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające substancje bioaktywne wspomagające odporność organizmu. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa odpowiednia podaż witamin w diecie, między innymi witamin C, A, E oraz D. Ponadto dla układu odpornościowego szczególnie ważne są składniki mineralne, takie jak: żelazo, cynk oraz selen, które oprócz swoich podstawowych ról, wykazują także korzystny wpływ na odporność.

Warto zwrócić uwagę również na ilość i jakość białka oraz tłuszczy obecnych w diecie. W licznych badaniach udowodniono bowiem immunomodelujące działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

W literaturze można znaleźć także wiele informacji na temat prawidłowej mikroflory jelitowej, niezbędnej dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego tak ważne są probiotyki oraz prebiotyki w diecie.

Znane jest stwierdzenie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego, jeżeli chcesz poprawić swoją odporność w sezonie jesienno-zimowym, to pamiętaj, aby zadbać o wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, które będą dostarczały wyżej wymienionych substancji bioaktywnych. Takimi produktami są między innymi:

– fermentowane produkty mleczne, np. jogurt naturalny, kefir;

– kiszona kapusta oraz ogórki;

– czosnek;

– cebula;

– miód;

– goździki;

-cynamon;

-imbir;

– marchew;

– dynia;

– buraki;

– natka pietruszki;

– zielonolistne warzywa np. szpinak, cykoria;

– papryka czerwona;

– orzechy oraz pestki;

– tłuste ryby morskie;

– oleje roślinne, np. olej lniany;

– jaja;

– maliny;

– owoce cytrusowe, np. cytryna, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki;

– sok z dzikiego bzu.

 

Należy zadbać także o odpowiednie nawodnienie organizmu. W okresie jesienno-zimowym z  pewnością chętniej wybierane są rozgrzewające napary ziół oraz herbaty z dodatkiem miodu, imbiru, goździków czy innych przypraw.

Odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną powinna stanowić fundament w budowaniu odporności. Warto więc na co dzień pamiętać także o zasadach zdrowego żywienia.

 

Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych:
  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Dietetyk Justyna Zalega

 

Bibliografia:

  1. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
  2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  3. Kęska A., Aktywność fizyczna a odporność organizmu https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu
  4. Przybysz I., Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni
  5. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2: 110-117
  6. Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych

 

 

Pobierz aplikacje!