Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego, który zapewnia ochronę przed zakażeniami w okresie jesienno-zimowym. Dlaczego? Ponieważ w przewodzie pokarmowym człowieka występuje zdecydowana większość komórek układu immunologicznego, dlatego rola prawidłowego sposobu żywienia w budowaniu odporności jest niepodważalna. Jakie zatem powinniśmy podjąć kroki, aby zabezpieczyć się przed infekcją i zwiększyć swoją odporność?
Komponując nasz jadłospis, należy zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające substancje bioaktywne wspomagające odporność organizmu. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa odpowiednia podaż witamin w diecie, między innymi witamin C, A, E oraz D. Ponadto dla układu odpornościowego szczególnie ważne są składniki mineralne, takie jak: żelazo, cynk oraz selen, które oprócz swoich podstawowych ról, wykazują także korzystny wpływ na odporność.
Warto zwrócić uwagę również na ilość i jakość białka oraz tłuszczy obecnych w diecie. W licznych badaniach udowodniono bowiem immunomodelujące działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
W literaturze można znaleźć także wiele informacji na temat prawidłowej mikroflory jelitowej, niezbędnej dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego tak ważne są probiotyki oraz prebiotyki w diecie.
Znane jest stwierdzenie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego, jeżeli chcesz poprawić swoją odporność w sezonie jesienno-zimowym, to pamiętaj, aby zadbać o wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, które będą dostarczały wyżej wymienionych substancji bioaktywnych. Takimi produktami są między innymi:
– fermentowane produkty mleczne, np. jogurt naturalny, kefir;
– kiszona kapusta oraz ogórki;
– czosnek;
– cebula;
– miód;
– goździki;
-cynamon;
-imbir;
– marchew;
– dynia;
– buraki;
– natka pietruszki;
– zielonolistne warzywa np. szpinak, cykoria;
– papryka czerwona;
– orzechy oraz pestki;
– tłuste ryby morskie;
– oleje roślinne, np. olej lniany;
– jaja;
– maliny;
– owoce cytrusowe, np. cytryna, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki;
– sok z dzikiego bzu.
Należy zadbać także o odpowiednie nawodnienie organizmu. W okresie jesienno-zimowym z pewnością chętniej wybierane są rozgrzewające napary ziół oraz herbaty z dodatkiem miodu, imbiru, goździków czy innych przypraw.
Odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną powinna stanowić fundament w budowaniu odporności. Warto więc na co dzień pamiętać także o zasadach zdrowego żywienia.
Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych:
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
Dietetyk Justyna Zalega
Bibliografia:
- Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Kęska A., Aktywność fizyczna a odporność organizmu https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu
- Przybysz I., Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni
- Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2: 110-117
- Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
