Na każdym treningu dajesz z siebie wszystko i nie odpuszczasz żadnego z nich. Dotychczas wszystko szło w dobrym kierunku, ale ostatnio zauważasz, że postępy się zatrzymały, siły jest mniej, motywacja słabnie? Dodatkowo wzrosła podatność na kontuzje i przeziębienie? To wyraźny sygnał, że w planie treningowym została pominięta regeneracja.
Czym jest regeneracja?
To odpowiednie uzupełnianie straconej wody i elektrolitów, dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek, oraz odpowiednia ilość i jakość snu.
Uzupełnij wodę i elektrolity
To nadrzędny cel po skończonym wysiłku fizycznym. Aby ustalić ilość wody, którą należy przyjąć, trzeba się zważyć przed i po zakończonym treningu, a następnie uzupełnić 150% płynów na każdy kilogram utraconej masy ciała. Aby straty nie były znaczące, warto pamiętać piciu wody już w trakcie trwania aktywności.. Ponadto by uzupełnić minerały po treningu, warto spożyć wodę, w której stężenie sodu będzie >50mmol/l, co przełoży się na jej lepsze wchłanianie i szybsze uzupełnienie strat. W celu poprawy smaku można dodać niewielką ilość węglowodanów ok. 5g/100ml. Przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej następuje najwcześniej po 24h.
Dostarcz węglowodanów i białka
Potreningowa konsumpcja węglowodanów ma istotne znaczenie w odbudowie glikogenu mięśniowego, który jest formą energii gromadzonej w mięśniach, zużywanej w trakcie wysiłku. Jego odbudowa determinuje gotowość do podjęcia kolejnej jednostki treningowej, co jest istotną informacją dla osób trenujących dwa razy dziennie. Podaż węglowodanów bezpośrednio po wysiłku powoduje dwukrotny wzrost szybkości jego resyntezy. Całkowita odbudowa trwa 24h. Ilość jaka powinna zostać spożyta to 1,2g/kilogram masy ciała/h. Do posiłku potreningowego warto dodać 0,3-0,5g białka/kilogram masy ciała, co wpłynie pozytywnie na syntezę białek mięśniowych i regenerację tkanek po treningu.
Odpowiednia ilość i jakość snu
Osoby przygotowujące się do triathlonu często muszą pogodzić dwie jednostki treningowe w ciągu dnia z pracą i życiem prywatnym, co odbywa się to najczęściej kosztem snu. Jeżeli jego ilość jest mniejsza niż 7h, wydolność fizyczna może ulec zmniejszeniu. Zbyt mała ilość snu skutkuje również osłabieniem odporności, zaburzeniami koncentracji, pamięci i dodatkowo przyczynia się do występowania stanów zapalnych w organizmie. Prócz samej ilości ważna jest również jakość snu.
Co można zrobić, aby ją poprawić?
- należy unikać oglądania telewizji, korzystania z telefonu czy komputera przed snem
- warto przygotować pomieszczenie do snu, aby było całkowicie zaciemnione, przewietrzone, o temperaturze ok.18 stopni
- ostatni posiłek powinien być zjedzony ok.1,5 h przed snem, należy zadbać w nim o odpowiednią ilość węglowodanów, nie może być ciężkostrawny
- warto włączyć produkty będące źródłem tryptofanu np. banany czy melatoniny np. kwaśne wiśnie
- należy unikać stosowania restrykcji kalorycznych
- powinno się wykonywać treningi w pierwszej połowie dnia
Połączenie wszystkich tych elementów z pewnością przełoży się na lepszą regenerację, która w efekcie pozwoli na wydajniejszy trening i tym samym – lepsze przygotowanie do startów.
Dietetyk Anna Borawska
Bibliografia:
- Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568.
- Doering TM., Reaburn PR., Borges NR., The Effect of Higher Than Recommended Protein Feedings Post-Exercise on Recovery Following Downhill Running in Masters Triathletes., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Feb;27(1):76-82.
- Bernardi JM., Price TB., Noreen EE., Lemon PW., Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.
- Mizera K., Mizera J., Dietetyka Sportowa., Galaktyka, 2017.
