Zwiększenie muskulatury jest najczęstszym celem osób pojawiających się na siłowni. Aby budowanie masy mięśniowej było efektywne, konieczne jest odpowiednie dobranie diety oraz treningu. Jeżeli jeden z elementów będzie źle zaprojektowany, to rezultaty mogą być rozczarowujące. Dowiedz się, co jest ważne przy tworzeniu planu żywieniowego!
Ile kalorii należy spożywać?
Podstawową kwestią jest nadwyżka kaloryczna, która powinna wynosić 10% wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Daje to ok 200-300kcal na plusie. Zbyt wysoka nadwyżka energetyczna może skutkować szybkim przyrostem tkanki tłuszczowej, a gorszym mięśni.
Monitoruj zmiany w składzie ciała
Stosując dodatni bilans energetyczny należy uważnie śledzić efekty. Jeżeli nie następuje pożądany wzrost masy ciała, proces po kilku tygodniach się zatrzymuje lub pojawia się wyraźny wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, warto zmodyfikować podaż kalorii.
A może warto zastosować rotację kaloryczną?
Ciekawym rozwiązaniem może być rotowanie kaloriami w zależności od występowania treningu w ciągu dnia. Wówczas w dni treningowe jemy więcej, a w dni nietreningowe – mniej. Takie działanie powoduje wolniejszy przyrost masy ciała, jednak efekt może być lepszy jakościowo – większy przyrost masy mięśniowej, bez znacznego wzrostu poziomu otłuszczenia ciała.
Ile białka należy spożywać?
Mięśnie są zbudowane z aminokwasów, aby doszło do ich rozbudowy konieczne jest dostarczenie substratów wraz z dietą. Zaleca się spożycie białka w ilości 1,6-2,2g na każdy kilogram masy ciała. Bardzo istotne jest, aby było ono równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki, jakie występują w ciągu dnia, co przyniesie więcej korzyści niż spożycie dziennej puli białka w jednym posiłku.
Czy więcej znaczy lepiej?
Spożywanie wyższych wartości tego makroskładnika nie przełoży się na szybsze zwiększenie masy mięśniowej. Jest to spowodowane możliwościami organizmu, zbyt duża podaż białka zostanie po prostu wydalona, nie przynosząc dodatkowych korzyści.
Efektywny trening = odpowiednia podaż węglowodanów
Aby wykonać trening w sposób efektywny koniecznie trzeba zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. Ich ilość powinna zostać dopasowana indywidualnie, a rodzaj dostosowany do pory treningu, aby odbudować zasoby glikogenu i przygotować jak najlepiej organizm do kolejnej jednostki treningowej. Udział węglowodanów w diecie powinien stanowić 45-55% wartości energetycznej diety.
Nie zapominaj o podaży tłuszczu
Osiągnięcie pożądanej kaloryczności diety uzupełnia podaż tłuszczu. Należy jednak pilnować, aby ich ilość nie była mniejsza niż 20% zapotrzebowania energetycznego. Może to wówczas sprzyjać wystąpieniu zaburzeń hormonalnych, które będą utrudniały budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo brak odpowiedniej ilości tłuszczu będzie utrudniał prawidłową regenerację, która jest również istotnym elementem podczas budowania masy mięśniowej.
Najczęstsze błędy podczas budowania masy mięśniowej:
- zbyt duża/mała podaż kalorii
- źle zaprojektowany trening
- brak odpowiedniej regeneracji
- nieodpowiednia podaż makroskładników pokarmowych (węglowodanów, białek i tłuszczy)
- zły dobór produktów – mocno przetworzone jedzenie, typu fastfood
- odwodnienie organizmu
Aby mieć pewność, że cel zostanie osiągnięty warto skorzystać z pomocy specjalistów. W ofercie DietBox posiadamy dietę Strong Box. Pozwala ona zachować odpowiednią podaż pełnowartościowego białka, pełnoziarnistych źródeł węglowodanów oraz dobrej jakości tłuszczy. Dodatkowym atutem jest dołączany koktajl, który pozwoli na szybkie uzupełnienie strat po treningu i przełoży się na lepszą regenerację.
Dietetyk Anna Borawska
