Święta to czas w roku, który poświęcamy w szczególności naszym bliskim, odpoczywamy od codzienności i nabieramy sił na kolejne miesiące pracy. Skupianie się w tym okresie na przestrzeganiu w 100% założeń diety oraz planu treningowego mogą sprawić, że nasze świąteczne wspomnienia nie będą najlepsze.
Nie oszukujmy się – to tylko 3 dni z 365, jakie mamy w roku i warto je spędzić w wyjątkowy sposób. Nie znaczy to jednak, że przez trzy dni trzeba siedzieć przy stole i skupić się tylko i wyłącznie na jedzeniu, a jedyną aktywnością fizyczną będzie przemieszczanie się w domu z krzesła na kanapę.
Mając na myśli spędzanie czasu z bliskimi warto zachęcić rodzinę do włączenia aktywności. Nie musi być to wspólne wyjście na siłownię oczywiście, ale już sam spacer będzie świetną okazją do rozmowy, przy okazji spali trochę kalorii i będzie można sobie pozwolić na kolejny kawałeczek ulubionego ciasta. Już godzinny spacer pozwala na wyrobienie 10 000 kroków. Jest to minimalna ilość, jaką zaleca Światowa Organizacja Zdrowia, aby zachować zdrowie i dobrą kondycję. W ten sposób również przyczyniamy się do promocji aktywności fizycznej wśród naszych bliskich.
Świetną zimową aktywnością rodzinną jest wypad na łyżwy, w trakcie jazdy pracują intensywnie pracują mięśnie nóg, pośladków i brzucha – im więcej mięśni poruszonych do pracy tym więcej spalonych kalorii! W trakcie godzinnej jazdy można spalić od 300 nawet do 800 kcal.
Jeżeli jednak trening jest nieodłącznym elementem naszej codzienności i mimo wszystko nie chcemy sobie robić trzydniowej przerwy, to warto zainteresować się treningiem interwałowym.
Ten rodzaj treningu jest dużo wydajniejszy niż trening cardio – zabiera mniej czasu (powinien trwać maksymalnie 30 minut), a spala więcej kalorii – jeszcze na długo po zakończonych ćwiczeniach. Polega na intensywnym wysiłku przeplatanym krótkimi przerwami.
Przykładowy trening interwałowy:
– może opierać się na czterech ćwiczeniach,
– każde ćwiczenie jest wykonywane przez 45s,
– przerwa pomiędzy nimi trwa 15s.
Po wykonaniu zaplanowanych czterech ćwiczeń następuje minutowa przerwa, a całość jest jeszcze powtarzana trzy razy. Daje nam to 20 minut intensywnego treningu. Wybieraj ćwiczenia poruszające wiele mięśni jednocześnie np. przysiad z wyskokiem, burpees, martwy ciąg.
Do treningu w domu warto włączyć także ćwiczenia, które będą zawierały obciążenie zewnętrzne – to dodatkowy bodziec dla mięśnia do jego rozwoju. W tym celu świetnie się sprawdzą hantle, gumy oporowe, sztanga. Jeżeli nie posiadamy w domu mini siłowni to świetnie sprawdzą się np. butelki wypełnione wodą. Istotne jest to, aby jak najwięcej mięśni zostało włączonych do pracy, ponieważ wiąże się to z większym wydatkiem energetycznym w trakcie ćwiczeń.
Planując trening w ciągu dnia warto zwrócić uwagę na jego porę względem posiłków. Rozpoczynanie treningu po obfitym śniadaniu z pewnością nie będzie dobrym pomysłem. Warto, aby posiłek przed wysiłkiem był pełnowartościowy, czyli żeby zawierał węglowodany, białko i tłuszcze. Po jego spożyciu warto odczekać co najmniej 1,5h, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jeżeli planujemy zjeść kawałek ciasta to moment po treningu będzie najlepszy. Idealną opcją jest np. kawałek sernika, który dostarcza zarówno węglowodany, jak i białko.
Nie dajcie się zwariować – święta są tylko raz w roku i warto spędzić te dni inaczej niż zwykle. Oczywiście warto zadbać o dodatkową aktywność fizyczną, ale powinna ona być dla nas przyjemnością, a nie obowiązkiem.
Dietetyk, Fizjoterapeuta Anna Borawska
